Uuring: kuivatatud puuvili võib täita toitumisalaseid lünki ja parandada dieedi kvaliteeti

R.Tsubin / Getty

Võtmed kaasa

• Enamik ameeriklasi ei saa soovitatud puuviljaannuste arvu päevas, mistõttu jääb toidugrupi pakutavate oluliste toitainete puudus potentsiaalselt.
• Kuivatatud puuviljade lisamine oma dieeti võib aidata täita toitumisalaseid puudujääke, eemaldades samal ajal tõkked suurema hulga värskete toodete tarbimisele, näiteks kulud ja kättesaadavus.

Uus uuring näitab, et kuivatatud puuviljade söömine võib aidata inimestel tarbida rohkem toitaineid ja parandada üldiselt dieedi kvaliteeti.

Avaldatud andmedToitumis- ja dieetiakadeemia ajakirioktoobris leidis, et regulaarselt kuivatatud puuvilju söövatel inimestel oli kvaliteetsem dieet ja nad said suurema tõenäosusega piisavalt alatarbitud toitaineid nagu kiudained ja kaalium, võrreldes inimestega, kes ei sisaldanud oma toidusedelis värskeid või kuivatatud puuvilju.

"Kui tegemist on üldise dieedikvaliteediga, siis neil päevil, kui inimesed sõid uuringus kuivatatud puuvilju, sõid nad ka rohkem täisteratooteid, pähkleid ja seemneid," Amy Gorin, MS, RDN, New Yorgi taimne registreeritud dieediarst piirkond ja Sunsweetiga toitumispartner, ütleb Verywell. Gorin ei olnud uuringuga seotud.

Koos selliste teguritega nagu liigne soola tarbimine ja täisteratoodete vähene tarbimine on kogu maailmas toitumisega seotud haiguste ja puude põhjustajaks puuviljade alakasutamine.

Uue uuringu jaoks soovisid teadlased välja selgitada, kas kuivatatud puuviljad võivad mängida rolli toitumisprobleemide täitmisel ja dieedi kvaliteedi parandamisel. Nad viisid läbi riikliku tervise- ja toitumisanalüüsi uuringu (NHANES) ajavahemikul 2007–2016 saadud andmete ristlõikeanalüüsi ja hindasid dieedi tagasivõtmise teel keskmiselt 25 590 uuritava kuivatatud puuvilja tarbimist.

Andmete kohaselt tarbis 7,2% proovis osalejatest kuivatatud puuvilju. Kasutades Tervisliku Toitumise Indeksit 2015 võrdlusena, jõudsid teadlased järeldusele, et kuivatatud puuvilju tarbival rühmal oli üldiselt kvaliteetsem dieet võrreldes subjektidega, kes kuivatatud puuvilju ei söönud.

Kuivatatud puuvilja sööjatel oli ka madalam keskmine kehamassiindeks, vööümbermõõt ja süstoolne vererõhk kui neil, kes kuivatatud puuvilju ei söönud.

Katsealuste toidu kiudainete, kaaliumi ja polüküllastumata rasvade tarbimine oli suurem kui kuivatatud puuvilju tarbivatel päevadel, võrreldes päevadega, mil nad seda ei tarvitanud.

Tulemused kajastavad 2017. aastal avaldatud kajauuringuid, milles kasutati rosina tarbimise mõju tervisele NHANESi andmeid ja ristlõike kujundust.

Sarnaselt praeguse uuringu tulemustega leiti, et rosinatarbijatel on kvaliteetsem dieet, madalam kehamassiindeks ning suurem kiudainete ja kaaliumi tarbimine võrreldes rosinatega mittesööjatega. Rosinaid söönud inimestel tarbiti ka teisi põhitoitaineid vähem ning lisati suhkrut, küllastunud rasva ja naatriumi vähem kui rosinaid mittesöövatel inimestel.

Aga kalorid?

Praeguses uuringus näisid kuivatatud puuvilju tarbivad subjektid tarbivat rohkem kaloreid. See järeldus ei peaks aga tingimata olema hoiatav.

Marina Chaparro, RD, CDE, registreeritud dietoloog ja raamatu Diabetes & Rasedus: tõeline juhend 1. tüüpi, 1. tüüpi ja rasedusdiabeediga naistele, leidis suurenenud kaloritegurit eriti huvitavana. Chaparro rõhutab, et leidu täheldati koos peamiste tervisega seotud eelistega, nagu madalam vööümbermõõt ja parem vererõhk - eelised, mida ei täheldatud katsealustel, kes ei tarbinud kuivatatud puuvilju.

"Teisisõnu, kaalulangus ja tervis ei sõltu ainult kaloritest, võrreldes kalorite väljas," ütleb Chaparro. "Hoolimata sellest, et kuivatatud puuviljade söömine tarbib veidi rohkem kaloreid, oli kaal siiski väiksem."

Miks on puuviljade sissevõtmine oluline

Puuviljadel on oluline toitumisalane kasu, näiteks kiudainete ja peamiste vitamiinide, mineraalide ja antioksüdantide allikas. Puuviljad on ka süsivesikute allikas ja võivad pakkuda magusat maitset ilma lisatud suhkruteta.

Elise Compston, RD, LD

Kuigi toiteväärtusliku valikuna jäetakse see sageli tähelepanuta, on kuivatatud puuviljad tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suurepärane täiendus.

Aastatel 2015–2020 on ameeriklaste toitumisjuhistes (DGA) soovitatud 2000 kalorsusega dieeti järgivatel täiskasvanutel tarbida päevas 2 tassi ekvivalenti puuvilju.

Kuid ainult üks kümnest ameeriklasest vastab puu- ja köögiviljade soovitamisele päevas, ütleb Nevados Renos asuv registreeritud dieediarst Elise Compston, RD, LD.

Teised uuringud on seostanud puuviljade tarbimist terviseseisundite, nagu hüpertensioon, südame isheemiatõbi, insult ja II tüüpi diabeet, vähenenud riskiga. Uuringud on samuti näidanud, et väiksem puuvilja tarbimine võib olla seotud viljakusega seotud probleemidega.

1 tassi puuviljaekvivalendid

Igapäevase puuvilja serveerimise saamiseks on mitu võimalust. Siin on mõned näited ühe tassi ekvivalentidest erinevate puuviljavalikute jaoks.

• Üks tass värskeid, külmutatud või konserveeritud puuvilju
• 1 tass 100% puuviljamahla
• ½ tassi kuivatatud puuvilju
• 1 suur banaan, apelsin või pirn

Kuigi piisava puuvilja tarbimisel on selgeid tõkkeid, sealhulgas kulud ja värsketele valikutele juurdepääsu puudumine, võivad kuivatatud puuviljad tühimiku täita, kuna need on riiulis püsivad ja kulutõhusad.

"Kuigi kuivatatud puuviljad on sageli toiteväärtusliku valikuna tähelepanuta jäetud, on see tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suurepärane täiendus," ütleb Compston. "Kuivatatud puuviljad sisaldavad ühe portsjoni kohta sageli rohkem kiudaineid, vitamiine ja mineraale kui nende värsked analoogid. Kuigi kuivatamisprotsess mõned toitained ammenduvad, mõned uuringud on tegelikult näidanudsuurendama teatud fenoolühendites. "

Mida see teie jaoks tähendab

Kui te ei saa päevas puuvilja soovitatavat portsjonit, proovige oma dieedile lisada kuivatatud puuvilju. See mitte ainult ei aita teil täita toitumissoovitusi, vaid annab ka muid tervisele kasulikke külgi, kuna see annab kiudaineid ja palju põhilisi toitaineid.

Kuivatatud puuviljade lisamine dieedile

Kuivatatud puuviljade lisamine oma dieeti võib olla sama lihtne kui suhkrulisandita sortide, nagu kuivatatud rosinad, mangod või õunad, ostmine kiireks vahepalaks, mida saab hoida kotis või kontorisahtlis, kuna need ei vaja ei vaja jahutamist.

Kuivatatud puuvilju saab kasutada ka paljude teie toiduvalmistamise ja küpsetamise retseptide koostisosana. Proovige neid lisada sellistele roogadele nagu salatid, kaerahelbed ja kuklid.

Kuivatatud puuviljadel on tugev magus maitse, kuid paljud sordid ei sisalda lisatud suhkrut, mistõttu on see suurepärane alternatiiv kommidele, kui soovite isu millegi magusa järele.

Compston soovitab keskenduda oma dieeti selliste kuivatatud puuviljade sortide lisamisele, mis ei sisalda suhkrut, ja lisada tumedama koorega puuviljad, nagu ploomid, viigimarjad ja rosinad, mis "sisaldavad teiste kuivatatud puuviljadega võrreldes kõrgemat antioksüdandi taset ja fenoolisisaldust". Kuivatatud puuviljade suupisteks valimisel peaksite olema tähelepanelik ka portsjonite suuruse suhtes.

Ükskõik, kas viskate tuunikala salatisse mõned kuivatatud jõhvikad, näksite matka ajal kuivatatud mango või näete dekadentlikuks raviks kuivatatud viigimarju tumedas šokolaadis, sealhulgas kuivatatud puuviljad, näib, et see on maitsev, lihtne ja kulukas - tõhus viis oma üldist tervist toetada.