Ishias on termin, mida kasutatakse selliste sümptomite kogumi kirjeldamiseks nagu valu ja "elektriline" tunne, mis on tunda alaseljas ja puusades, kiirgades sageli mööda ühte jalga.
Istmikunärvivalul võib olla mitu põhjust, sealhulgas herniated kettad, tihe piriformise lihas, selgroo stenoos või valesti paigutatud sacroiliaci liiges. Teil võib olla korraga rohkem kui üks neist tingimustest.
Kui teil pole "punase lipu" sümptomeid (näiteks põie, soolte või alajäseme kontrolli kaotamine), võite olla võimeline istmikuvalu leevendamiseks kasutama teatud harjutusi.
Kuigi aktiivne püsimine võib aidata teie ebamugavust vähendada, on mõned tegevused, mis võivad istmikuvalu halvendada. Siin on see, mida peate teadma ishiasega harjutamise kohta, sealhulgas millised liigutused võivad aidata ja millised võivad teie istmikunärvi ärritada.
Harjutused vältimiseks
Iga treening, mis muudab teie ishiasse halvemaks või põhjustab uut valu, ei anna mingit kasu ja võib närve ja lihaseid süvendades põhjustada täiendavaid vigastusi.
Siin on kolm venitust, mida on kõige parem vältida, kui teil on istmikunärvi valu.
Painutatud-rida
Painutatud rida on kogu keha integreeriv harjutus, mis on suunatud kätele ja seljale. Ehkki venitus võib korralikult tehes olla kasulik, on kehva vormiga harjutust lihtne teha (s.t selja ümardamine, kui tõstate üles kaaluriba või raskused).
Mis tahes harjutuse sooritamine sobimatu vormiga tekitab teil pingete või vigastuste ohtu, kuid sellised liigutused nagu painutatud rida suurendavad konkreetselt ketta herniatsiooni riski - seisund, mis võib põhjustada või süvendada ishias sümptomeid.
Topeltjala tõstmine
Harjutused, mis nõuavad mõlema jala samaaegset tõstmist, haaravad südamikku ja võivad olla suurepärased kõhulihaste ja selja tugevdamiseks, kuid võivad samuti süvendada istmikuvalu.
Samuti on oluline olla teadlik käikudest, mida saab hõlpsasti üle venitada. Liiga suur koormus lihastele, mis pole veel piisavalt tugevad, et liikumist korralikult toetada, või nende hüper venitamine võib süvendada istmikuvalu või põhjustada vigastusi.
Kui te olete tõesti piisavalt tugev ainult ühe jala tõstmiseks, võite kahekordse jala tõstmise abil oma alaselga vigastada.
Enne jalatõstete proovimist kaaluge, kas olete vormis. Kui kõhulihased on nõrgad, võtab jalgade raskus alaselja. See tüvi võib ohustada ketta herniatsiooni, mis omakorda võib põhjustada istmikuvalu.
Kas saate oma jalgu tõsta vaagna või pagasiruumi liigutamata? Kui te ei saa, pole teie kõhulihased tõenäoliselt veel piisavalt tugevad, et teie jalgade raskust kanda. Põhitugevuse suurendamine aitab teil neid harjutusi ette valmistada ja võib isegi aidata alaseljavalusid parandada.
Jalgade ringid
Harjutused, mis hõlmavad jala täisringis õõtsumist, nõuavad järsku reie sirutamist, mis võib ärritada istmikunärvi. Näiteks võiksite vältida mõnda pilatese liigutust, joogapoose ja ringtreeningu treeninguid, mis seeläbi teie jalalihaseid köidavad.
Samuti võiksite teha pausi suure mõjuga spordialade, näiteks jalgpalli mängimises, mis võib teid ohustada täiendavate vigastustega.
Harjutused ishiasele
Tõenäoliselt tunnete istmikuvalu alaseljas ja puusades ning mõnikord ka ühte jalga alla. Kuigi ishias paraneb aja jooksul tavaliselt iseenesest, on teatud tüüpi harjutusi, mis võivad aidata teie sümptomeid leevendada. sa paraned.
Lõuna-Taani ülikooli 2012. aasta uuringus leiti, et sümptomitega juhitud harjutused parandasid ishiasega inimeste tulemusi. Mitmed uuringus osalenud patsiendid, kes kvalifitseerusid ishiaseks operatsiooniks, leidsid, et nad suutsid sümptomitega juhitud harjutuste abil oma valu juhtida.
Siin on kolm harjutust, mis võivad aidata istmikunärvi valu hallata.
Seljaaju venitus istub
Ärritunud istmikunärv võib põhjustada valu ja pinget hamstringis. Sümptomite leevendamiseks proovige harjutusi, nagu näiteks istuv seljaaju, venitamata teid vigastuste ohtu. Juhised:
- Alustuseks istuge toolil, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja kindlalt maas.
- Pange oma käed pea taha. Pange sõrmed põimima nii, et küünarnukid jäävad pea kõrvale.
- Tõmmake lõug maha.
- Hoidke küünarnukid väljapoole, keerake kere vasakule ja viige parem küünarnukk parema põlve sisemusse. Ärge liigutage oma pead. Hoidke 30 sekundit.
- Keerake kere lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke sama liikumine teisel küljel. Hoidke küünarnukid välja ja keerake oma keha paremale, kui viite oma vasaku küünarnuki vasaku põlve sisemusse. Nagu varemgi, ärge liigutage pead ja hoidke seda 30 sekundit.
- Keerake kere lahti ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korrake viis korda mõlemal küljel.
Seisev reieluu venitus
Sarnaselt istuvale versioonile võib ka seisev reie venitus aidata vähendada istmikuvalu tõttu raskendatud jalalihaste pinget ja ebamugavustunnet. Juhised:
- Pange oma parem jalg kõrgemale pinnale, näiteks toolile või ottomanile, puusa kõrgusel või allpool.
- Painutage oma jalga nii, et varbad ja jalg oleksid sirged (see on okei, kui peate oma põlve veidi painutama).
- Painutage keha veidi jala poole. Mida edasi, seda sügavam venitus on. Minge aeglaselt ja ärge suruge valu poole.
- Vabastage ülestõstetud jala puusa, lastes sel pigem ülespoole tõsta kui allapoole liikuda.
- Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit, seejärel korrake seda teisel küljel. Eesmärk on teha viis venitust mõlemal küljel.
Tehke seda venitust lihtsamaks, kasutades joogarihma või treeningriba oma parema reie ja vasaku jala all.
Ärge pingutage hamstringi harjutusi, sest korduv või intensiivne venitamine võib teie istmikunärvi ärritada. Pange kinni viiest venitusest mõlemal pool oma keha.
Põlv õlale
Harjutus põlvest vastaspoole on lihtne venitus istmikunärvi valu leevendamiseks. See aitab, vabastades tuharalihastest sügavalt paiknevad tuharalihased ja piriformised lihased. Kui need lihased muutuvad põletikuliseks, suruvad nad istmikunärvi ja põhjustavad valu ja muid sümptomeid.
- Pange pikali sirutatud seljaga ja painutatud jalgadega selili.
- Painuta parem jalg ja pane käed ümber põlve.
- Tõmmake parem jalg üle keha ettevaatlikult vasaku õla poole. Hoidke 30 sekundit. Tõmmake ainult nii kaugele, kui saate mugavalt; peaksite venitust tundma, kuid see ei tohiks haiget teha.
- Lükake parem põlv tagasi, kuni jalg naaseb algasendisse.
- Korrake stardipoolel kolm korda, seejärel vahetage jalad.
Sõna Verywellist
Istmikunärvi valu juhtimiseks pole ühtset treeningrutiini. Proovige erinevaid harjutusi, et näha, millised aitavad teil end paremini tunda ja märkige kindlasti üles (ja vältige) neid, mis muudavad teie valu hullemaks või põhjustavad uut valu.
Kui teie istmikunärvi valu jätkub kauem kui paar kuud, isegi kui see on kerge, leppige kokku kohtumine oma arstiga. Kuigi uuringud ei ole lõplikult näidanud, et see parandaks ishiasit iga patsiendi jaoks, võib teil olla kasulik treenida treeningprogrammi kallal füsioterapeudi abiga.
Ishias harjutused seljavalude vastu
