Glükeemiline indeks (GI) on toidus sisalduvate süsivesikute suhteline järjestus vastavalt sellele, kuidas need veresuhkrut mõjutavad. Kui teil on II tüüpi diabeet, on üks parimaid viise glükoosisisalduse kontrollimiseks selliste toitude söömine, mis ei põhjusta suuri veresuhkrutõuse. Söödavate süsivesikute glükeemilise indeksi tundmine on üks vahend, mis aitab teil söögikordi peenhäälestada, et hoida veresuhkru normaalses vahemikus.
Maximilian Stock Ltd. / Fotograafi valik / Getty ImagesMis on glükeemiline indeks?
GI on hindamissüsteem, kus toidud järjestatakse skaalal üks kuni 100, lähtudes sellest, kui palju nad vere glükoosisisaldust tõstavad. Töödeldud toitudel, nagu kommid, leivad, koogid ja küpsised, on kõrge GI, samas kui täisteratoitudel, nagu rafineerimata terad, tärkliseta köögiviljad ja puuviljad, on madalam GI.
Madala GI-väärtusega süsivesikud seeduvad, imenduvad ja metaboliseeruvad aeglasemalt kui kõrge GI-ga analoogid. Need põhjustavad tavaliselt madalamat ja aeglasemat vere glükoosisisalduse ja seetõttu tavaliselt insuliini taseme tõusu.
Glükeemiline indeks ja süsivesikute arv tavaliste toitude puhul
Kuidas mõõdetakse glükeemilist indeksit
Indeksväärtused luuakse range testimisprotsessi abil: 10 või enam inimest söövad igaüks 50 grammi sama seeditavat süsivesikut (testtoit), seejärel mõõdavad teadlased kahe tunni jooksul pärast tarbimist iga inimese glükoosivastust, joonistavad punktid graafikule ja mõõdavad nende glükoosivastuse kõveraalune pindala (AUC).
Eraldi kuupäeval tarbivad samad 10 inimest 50 grammi puhast glükoosi (võrdlustoit) ja teadlased mõõdavad kahe tunni jooksul pärast tarbimist uuesti iga inimese glükoosivastuse AUC.
Seejärel arvutatakse testitava toidu GI väärtus, jagades testitava toidu glükoosi AUC ja iga inimese võrdlustoidu glükoosi AUC ja lõplik GI väärtus on nende 10 numbri keskmine.
Lõppkokkuvõttes on GI keskmise inimese veresuhkru reaktsioon konkreetsele süsivesikule. Pange tähele, et üksikud vastused võivad sõltuvalt muudest teguritest erineda.
GI väärtused
GI väärtused saab jagada kolme vahemikku. Pidage meeles, et madal GI on toit, mis ei tõsta teie veresuhkrut nii palju kui keskmise või kõrge GI-ga toit.
- Madal GI: 55 või vähem
- Keskmine GI: 56 kuni 69
- Kõrge GI: 70 kuni 100
Näiteks riisipiima (ilma kiudaineteta töödeldud toit) kõrge GI on 86, pruuni riisi (rohkesti kiudaineid) keskmine GI on 66.
Glükeemiline indeks versus glükeemiline koormus
GI-süsteemi kriitikud väidavad, et indeks ei võta arvesse söödava toidu hulka ega muid toidus sisalduvaid toitumisomadusi (või nende puudumist), nagu valk, rasv, vitamiinid, mineraalid ja antioksüdandid. Kuna GI vaatleb rangelt süsivesikute arvu, tähendab dieedile tuginedes nende arvude ümber hoidumine, et toidu tegeliku tervisliku väärtuse kindlakstegemiseks hoiduksite palju muud kasulikku teavet.
Koguse probleemi lahendamiseks töötasid teadlased välja glükeemilise koormuse (GL) mõõtmise, mis arvestab söödava toidu kogust. Glükeemiline koormus vaatleb nii kvaliteetijasüsivesikute kogus. Selle arvutamiseks korrutatakse GI süsivesikute arvuga (grammides), jagades seejärel selle arvu 100-ga.
Näiteks on õuna GI 40 ja sisaldab 15 grammi süsivesikuid. (40 x 15) / 100 = 6, seega on õuna glükeemiline koormus 6. Seda peetakse madala GL-ga toiduks.
GL väärtused
GL-väärtused võib jagada ka kolme vahemikku:
- Madal GL: 10 või vähem
- Keskmine GL: 11 kuni 19
- Kõrge GL: 20 või rohkem
Kuidas GI / GL võib olla kasulik diabeedi juhtimiseks
Kuna veresuhkrut tõstavad toidus sisalduvad süsivesikud, võib GI mõistmine aidata proovida välja selgitada, millised toidud sobivad kõige paremini glükoosi juhtimiseks, ning lõpuks aidata teil oma sööki tõhusamalt planeerida.
GI-loendi järgimise eelised söögikordade kavandamisel hõlmavad tähelepanelikumat süsivesikute valikut, ilma et teie tarbimist täielikult piirataks või tõsiselt piirataks. Kui võtate eesmärgiks madala geograafilise tähisega dieedi, keskendute loomulikult täisteratoodetele, puuviljadele, köögiviljadele ja kaunviljadele, mitte spektri kõrgema geograafilise tähisega otsale, mis sisaldab rohkem töödeldud toite.
Sõltuvalt teie tervisega seotud eesmärkidest võib GI-põhise dieedi järgimine tähendada, et saate vähem tugineda tavapärastele dieedimeetmetele nagu kalorite lugemine või regulaarse portsjonikontroll. Lihtsalt tähelepanelikum oma süsivesikute valimisel, mitte nende tõsine piiramine, võib olla ka pikas perspektiivis säästvam, võrreldes piiravamate dieetidega.
Kuhu glükeemiline indeks langeb
Toiduainete geograafiline tähis võib tegelikult muutuda sõltuvalt paljudest teguritest, mis võivad teatud juhtudel mõõtmise ebausaldusväärseks muuta.
Toidukorra koostis võib muuta veresuhkru tõusu mõju. Näiteks iseseisva õuna söömine võib põhjustada teistsuguse vere glükoosisisalduse vastupidi õuna maapähklivõiga söömisele. Valk ja rasv võivad süsivesikute ainevahetust edasi lükata ja seetõttu põhjustada veresuhkru aeglasemat tõusu.
Kuid see viib meid laiema punkti juurde: glükeemiline indeks on ikkagi ainult arvude loend. See, kuidas toit konkreetselt teie ainulaadset meiki ja veresuhkrut mõjutab, varieerub individuaalselt.
Parim viis toidu mõju testimiseks
Kõige usaldusväärsem viis hinnata, kuidas teatud toidud teie keha mõjutavad, on kontrollida veresuhkrut kaks tundi pärast sööki. Enamiku inimeste jaoks on ideaalne veresuhkru tulemus kaks tundi pärast söögi algust alla 180 mg / dl. Kui te pole kindel, milline peaks olema teie veresuhkru eesmärk, arutage seda oma arstiga.
Sõna Verywellist
Toiduainete GI mõistmine võib olla hea vahend, mida lisaks süsivesikute loendamisele kasutada, et aidata veresuhkruid kontrollida, kuid see ei tohiks olla ainus tööriist, mida kasutate. Tutvuge selle diagrammi ja GI kontseptsiooniga, kuid pange tähele, et GI-d tuleks kasutada täiendusena muudele elustiili muutustele, nagu üldise tasakaalustatud toitumise söömine, hea portsjonikontrolli harjutamine ja regulaarne treenimine.
Ameerika Diabeediassotsiatsioon väidab, et süsivesikute kogus (süsivesikute grammides) ja saadaolev insuliin võivad olla kõige olulisemad tegurid, mis mõjutavad veresuhkru reaktsiooni pärast söömist, ja neid tuleks toitumiskava koostamisel arvesse võtta. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks kontrollige oma veresuhkrut kaks tundi pärast söögi algust, et näha, kuidas teie keha teatud toitudele konkreetselt reageerib.
