Kui te järgite madala kolesteroolisisaldusega dieeti, ei tähenda see, et peate loobuma õliga küpsetamisest. Peamine on valida oma retseptile sobiv retsept - see on nii südametervislik kui ka kuumuse vastu võetav.
Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty ImagesSüdametervislikud õlid nagu rapsi-, maisi-, oliivi-, maapähkli- ja päevalilleõlid sisaldavad monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu, mis aitavad vähendada "halba" LDL-kolesterooli ja tõsta "head" HDL-kolesterooli. Igal neist on oma ainulaadne maitse ja omadused, mis on sobib paremini erinevat tüüpi toiduvalmistamiseks ja üksikute retseptide jaoks.
Tervislike rasvade tüübid õlides
Mitme erineva õli lisamine oma dieeti võib aidata pakkuda mitmesuguseid mikroelemente.
Monoküllastumata rasvad (MUFA) sisaldavad molekulis ühte küllastumata süsiniksidet. Hea E-vitamiini allikas, monoküllastumata rasvu leidub ainult taimedes. Toitumis- ja toitumisakadeemia soovitab MUFA-sid moodustada 15% kuni 20% päevasest kaloraažist.
Polüküllastumata rasvade (PUFA) molekulis on rohkem kui üks küllastumata süsinikside ja neid leidub taimedes ja kalades, näiteks lõhe. PUFA-d sisaldavad ka E-vitamiini ning rohkesti oomega-3 ja oomega-6-rasvhappeid - aju funktsioneerimiseks ja rakkude kasvuks hädavajalikke toitaineid.
Mõnes õlis on palju oomega-3-rasvhappeid - tervislikke rasvu, mis aitavad vähendada põletikku ja vältida arteriaalse naastu teket. Avokaado-, rapsi-, linaseemne-, oliivi-, maapähkli-, päevalille- ja pähkliõlid on kõik head omega-3 allikad.
Suitsupunkt
Õli suitsupunkt (nimetatakse ka leekpunktiks) on samuti oluline. See on temperatuur, mille juures see hakkab suitsu tekitama - see on märk sellest, et õli laguneb ja mis võib vabastada vabu radikaale ja kemikaale, mis võivad kehale kahjustada ja anda toidule põletatud või mõru maitse.
Näiteks ekstra neitsioliiviõlil on suhteliselt madal suitsupunkt ja see sobib suurepäraselt salatite valmistamiseks või kergeks hautamiseks, kuid muutub sügavpuhastamisel kasutatuks rääsatuks. Saflooriõli seevastu on kõrge suitsupunktiga ja sobib hästi praadimiseks.
Kõige tervislikumad õlid
Enamik õlisid on monoküllastumata, polüküllastumata ja küllastunud rasvade kombinatsioon. Väheste küllastunud rasvhapete (SFA) ja küllastumata rasvade sisalduse valimine aitab vähendada kolesteroolitaset. Õnneks on palju südametervislikke valikuid:
- Avokaado
- Canola
- Mais
- Viinamarjad
- Linaseemned
- Oliiv
- Maapähkel
- Riisikliid
- Safloor
- Seesam
- Sojauba
- Päevalill
See südametervislike õlide loend sisaldab mittetroopilisi taimeõlisid, mis sisaldavad vähem kui 25% küllastunud rasva (SFA) ning monoküllastumata ja polüküllastumata rasvade segu. Need õlid on toatemperatuuril vedelad, kuid tavaliselt paksenevad ja muutuvad külmkapis häguseks.
Talub kõrget kuumust külvamiseks, pruunistamiseks ja praadimiseks. Hea ka madalamatel temperatuuridel.
Väljutatud pressitud materjal talub praadimiseks suurt kuumust, samas kui rafineeritud õli sobib keskmise kuumuse jaoks, näiteks küpsetamiseks, ahjus küpsetamiseks või segamispraadimiseks. Rafineerimata rapsiõli tohib kasutada ainult madala kuumusega või kuumuseta retseptides.
Rafineerimata maisiõli talub madalat kuni keskmist kuumust kergeks hautamiseks, kastmeteks ja küpsetamiseks, rafineeritud maisiõli võib aga kasutada kõrgematel temperatuuridel, näiteks friikartulite jaoks.
Hea keskmise ja kõrge kuumuse jaoks, näiteks küpsetamiseks, köögiviljade röstimiseks ja praadimiseks ning seda saab kasutada ka madala kuumusega või kuumuseta retseptides.
Ärge soojendage seda õli. See sobib suurepäraselt kuumtöötlemata valmistamiseks, sealhulgas salatikastmed, dipikastmed, marinaadid ja smuutid
Rafineeritud maapähkliõli võib kasutada kõrgel kuumusel, näiteks friikartulite korral, kuid rafineerimata maapähkliõli talub ainult keskmist ja kõrget kuumust. Seda saab kasutada ka sidemetes ja kastmetes.
Rafineeritud seesamiõli saab hakkama kõrge kuumusega roogadega, nagu praadimine ja praadimine, kuid rafineerimata seesamiõli saab hakkama vaid keskmise kuumusega, näiteks kerge hautamise ja kastmetega.
Talub kõrgel praadimisel kõrget kõrget, kuid on vastuvõetav ka igasuguse temperatuuriga küpsetamiseks, sealhulgas salatikastmeks.
411 ° F
Rafineerimata päevalilleõli tuleks kasutada ainult kuumutamata retseptides, näiteks kastmetes. Rafineeritud päevalilleõli suudab toime tulla kõrgema kuumutusega, et seda kõrvetada, pruunistada ja praadida.
Avokaadoõli
Enamasti monoküllastumata rasva avokaadoõlil on palju kasutusviise. Selle kõrge suitsupunkt (üle 500 ° F) teeb sellest hea valiku kuumtöötlemisel ja praadimisel, samas kui neutraalse või- ja pähklimaitset saab nautida ka salatikastmetes, marinaadides ja kastmetes. Avokaadoõli on kolesteroolivaba.
Rapsiõli
Hea allikas nii MUFA-le (kui ka mõnele PUFA-le), rapsiõli keskmise kõrge suitsupunktini, on see hea võimalus küpsetamiseks, ahjus küpsetamiseks ja segamiseks praadimiseks. Kõrge oomega-3-rasvhappe alfa-linoleenhappe (ALA) sisaldusega rapsil on mahe, neutraalne maitse ja seda saab kasutada salatikastmete, marinaadide ja kastmete valmistamisel. Ka rapsiõli on kolesteroolivaba.
Maisiõli
Teine kolesteroolivaba variant, maisiõli on hea valik kergeks hautamiseks, kastmeteks ja küpsetamiseks. See on kerge maitsega ja odavam kui teised õlid. Lisaks näitavad uuringud, et maisiõli võib vähendada LDL-i peaaegu kolm korda rohkem kui oliiviõli.
Viinamarjaseemneõli
Sellel polüküllastumata õlil on mahe maitse ja keskmise kuni kõrge suitsupunkt, mistõttu on see hea võimalus küpsetatud või ahjus küpsetatud roogade ja friikartulite jaoks. See sisaldab ka palju E-vitamiini ning sellel on dokumenteeritud kasu tervisele ja kardioprotektiivsed omadused.
Linaseemneõli
Oomega-3-dega pakitud linaseemneõli on toitumisvõimalus, mille mitmed dokumenteeritud tervisega seotud eelised hõlmavad paremat südame tervist. Madala suitsutemperatuuri tõttu sobib linaseemneõli ainult kuumtöötlemata valmistamiseks.
See on kerge pähkline, maalähedane maitse võib olla omandatud maitse, kuid see on maitsev, niristatud võiga köögiviljade peale, segatud salatikastmete hulka või kastetud või lisada smuutidesse. Parima kvaliteedi saavutamiseks valige läbipaistmatus pudelis külmpressitud külmpressitud linaseemneõli.
Oliiviõli
Hea oli E-vitamiini ja antioksüdantide allikas, mida nimetatakse polüfenoolideks. Oliiviõli kasutatakse Vahemere toiduvalmistamisel laialdaselt tänu rikkalikule maitsele, mitmekülgsusele ja südametervislikule kasule. Uuringud näitavad, et iga päev 1 1/2 supilusikatäie (20 grammi) oliiviõli söömine võib vähendada südame isheemiatõve riski.
Oliiviõlil on keskmine suitsupunkt ja seda saab kasutada hautamiseks, keskmise ja kõrge kuumusega praadimiseks ning salatikastmetes. Valige ekstra neitsioliiviõli sordid, mida pole liiga töödeldud.
Maapähkliõli
Hea monoküllastumata rasva allikas, maapähkliõli, kasutatakse selle kõrge suitsupunkti tõttu mõnikord ka praadimiseks. Peamiselt monoküllastumata rasv, selles pole ka kolesterooli.
Kuigi paljudel inimestel on tõsised allergilised reaktsioonid maapähklite suhtes, ei peeta kõrgelt rafineeritud maapähkliõli allergeeniks ja seda kasutatakse kaubanduslikel eesmärkidel.
Riisikliide õli
Rikas E- ja K-vitamiini ning kasulike fütosteroolide poolest on riisi ajuõli üks tervislikumaid õlisid. 11 uuringu metaanalüüs leidis, et riisikliide õli vähendab LDL-kolesterooli umbes 7 mg / dl, suurendades samal ajal ka HDL-kolesterooli taset 7 mg / dl.
Riisikliide pähklimaitse ja kõrge suitsutemperatuur teevad sellest hea võimaluse friikartulite või frititud roogade valmistamiseks, samuti madalal kuumusel valmistamiseks.
Saflooriõli
Populaarne südametervislik õrna maitsega õli saflooriõli on saadaval erinevates vormides. Kõrge linoolisisaldusega saflooriõlis on palju polüküllastumata rasvu ja sellel on madal suitsupunkt, seetõttu tuleks seda kasutada kuumutamata nõudes, näiteks kastmetes ja kastmetes.
Kõrge oleiinisisaldusega saflooriõlis on palju monoküllastumata rasvu ja sellel on kõrge suitsupunkt, mis muudab selle sobivaks praadimiseks. Uuringud näitavad, et saflooriõli võib parandada kolesteroolitaset, vähendada veresuhkrut ja isegi soodustada kehakaalu langust.
Seesamiõli
Aasia ja Lähis-Ida roogades tavaliselt kasutatav seesamiõli on kolesterooli taseme jaoks kasulikum kui oliiviõli. Seesamiõli on erinevates variatsioonides.
Kerge seesamiõli, mis on valmistatud toorestest seesamiseemnetest, on maheda maitsega, seda saab kasutada vaheldumisi rapsi või taimeõliga ning see peab vastu suurele praadimiskuumusele. Röstitud seesamiõli, mis on ekstraheeritud röstitud seemnetest, on maitselisema maitsega, kuid madalama suitsupunktiga. Mida tumedam on õli, seda lõhnavam see on.
Sojaõli
Kõrge suitsupunktiga mitmekülgne sojaõli on neutraalse maitsega ja seda saab kasutada kõigeks alates salatikastmetest kuni sügavpraadimiseni. Sojaoa, polüküllastumata rasv, sisaldab palju E-vitamiine ja fütosteroole.
Sojaallergilised inimesed peaksid olema ettevaatlikud külmpressitud sojaõli sortidega. Kõrgelt rafineeritud sojaoaõlis on valguallergeenid siiski eemaldatud ja uuringute kohaselt ei põhjusta see allergilist reaktsiooni.
Päevalilleõli
Mahedat vähese maitsega õli, rafineeritud päevalilleõli võib kasutada kuumtöötlemisel, kuid rafineerimata õli tuleks kasutada ainult kuumutamata retseptides. Otsige kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõli, mis on näidanud kolesterooli taseme langetamist.
Kui järgite madala kolesteroolisisaldusega dieeti, peaksite vältima kõrge steariinisisaldusega / kõrge oleiinisisaldusega päevalilleõli sorte, näiteks kaubamärki Nutrisun. See segu sisaldab steariinhapet, mis on küllastunud rasv.
Taimeõli segud
Lihtsalt taimeõlina märgistatud õlid on erinevat tüüpi õlid, mis on segatud, et parandada üksikute õlide omadusi, tõsta suitsupunkti ja suurendada stabiilsust riiulil. Kõrgelt töödeldud taimsete õlide segud tervisele sõltuvalt õlide tüübist kasutatud. Kontrollige koostisosade loendit, et veenduda, et segus on ainult tervislikud õlid.
Välditavad õlid
Kolesteroolivaese dieedi korral tuleks vältida teatud tüüpi õlisid.
Küllastunud rasvad
Küllastunud rasvad on toatemperatuuril tahked, mis tähendab, et need võivad soodustada veresoontes rasvhapete moodustumist. Võis, rasvavaras, searasvas, kõvaks kleepuvas margariinis on kõik küllastunud rasvad ja neid tuleks vältida või kasutada madala kolesteroolisisaldusega dieedil säästlikult.
Hüdrogeenitud õlid
Hüdrogeenitud õlisid töödeldakse ainult säilivusaja pikendamise eesmärgil. Hüdrogeenimine hõlmab vesinikuaatomite lisamist keemilistele sidemetele, mis moodustavad õli struktuuri. Kui hüdrogeenimise tase suureneb, suureneb ka küllastunud rasvade viskoossus ja kontsentratsioon.
Hüdrogeenimine loob ka kahjulikke transrasvu, mis võib tõsta ebatervislikku LDL-i ja vähendada tervislikku HDL-i. Köögiviljade lühendamine on suurepärane näide.
Troopilised õlid
Ehkki rafineeritud kookosõli on oma neutraalse maitse ja suhteliselt kõrge suitsutemperatuuri (450 ° F) tõttu populaarsust suurendanud, on see 87% küllastunud rasva ja eriti tugev võime tõsta LDL taset.
Palmiõli võib olla veidi parem, sisaldades 50% küllastunud rasva, kuid madala kolesteroolisisaldusega dieedil olijatele tuleks seda pidada ei-ei-vormiks. See kahekordistub palmituumaõli puhul, mis jõuab 85% küllastunud rasva künnise lähedale.
.jpg)
