Jooksja meelest on alati esikohal vormi saamine või püsimine, vältides vigastusi. Teie puusad mängivad olulist rolli korraliku vormiga jooksmisel, jooksukiiruse parandamisel ja vigastustest kõrvale jäämisel. Nii et puusade tugevuse ja tervise hoidmine on optimaalse jooksuomaduse võti.
Inti St Clair / Getty Images
Miks on puusatugevus oluline?
Puusalihased on jooksjate jaoks sageli nõrk lüli. "Puusaröövlid ja adduktorid (kubemes ja reie sisekülg) töötavad teie puusa stabiliseerimiseks jooksmise ajal," ütleb Melissa Bado Marchetti, PT, DPT, SCS, MTC, kes on spetsialiseerunud spordifüüsikalisele teraapiale Atlanta füsioteraapias Üks ühele. "Seega, kui ühes või mõlemas neist lihasrühmadest on nõrkus, võib jooksja tunda valu." Röövija ja adduktori rollid muudavad jooksjate jaoks üliolulise nende tööga tegelemiseks sideme ja tugevuse hoidmise.
Nõrgad puusalihased võivad ohustada jooksu mehaanikat, mis võib teisi lihasgruppe koormata. See võib põhjustada ülekoormusvigastusi, kuna teised lihased töötavad selle kompenseerimiseks puusa stabiliseerimisel. Nõrgad puusad, eriti gluteus medius (röövijad), võivad põhjustada:
- Plantaarne fastsiit
- Jooksja põlv
- Alaselja valu
- Sääreluud
- Iliotibiaalse (IT) riba sündroom
"Jooksmisel on palju nihkejõude, mis läbivad keha spetsiaalselt puusade, vaagna ja sacroiliac (SI) liigeses," ütleb Marchetti. "Mida tugevam sa oled ja mida optimaalsem on sinu jooksumehaanika, seda rohkem minimeerid lõikamisjõudude mõju, mis võib vigastusi ära hoida."
Algajad või harrastusjooksjad ei mõista sageli õiget jooksmise viisi. Nagu ka teiste spordialade, näiteks tennise või golfi puhul, saavad jooksjad ennetada vigastusi ja õppida, kuidas puusad tervena hoida, otsides jooksumehaanika asjatundlikku juhendamist.
Kas teie puusad on nõrgad?
Võib olla keeruline kindlaks teha, kas nõrk puusa on jooksva valu, düsfunktsiooni või jõudluse probleemide allikas. Kui füsioterapeut või ortopeed suudab kõige paremini tuvastada probleemide paiknemise, siis Marchetti sõnul on kodus proovida kahte lihtsat testi.
Püsiva kükitamise test
Esiteks sirutage oma jalad puusa laiusele. Hoidke käed sirgelt ülespoole, ulatudes pea kohal. Kükita nii kaugele kui saad. Sealt vaadake, kas saate tagumiku kontsadeni sügavasse kükitamisasendisse, ilma et te ette kallutaksite või tahapoole kukuksite. Kui te ei pääse täielikult alla, võib teie liikumist piirata tõenäoliselt lihaste pingutus, liigeste jäikus või nõrkus.
Puusa silla test
Teine tehnika on lamada põrandal nii, et kannad on puusa laiused ja puusadele üsna lähedal. Tehke sild, tõstes puusad põrandalt. Püsige nii kindlalt kui võimalik ja proovige tõsta üks jalg põrandast paar tolli maha, ilma et teie puusad ja vaagna kukuksid. Kui teie puusad on vajunud või langenud, on puusadel tõenäoliselt mõni nõrkus.
5 puusa tugevdavat harjutust
2013. aasta uuring näitab, et ideaalsed puusa tugevdavad harjutused aktiveerivad tuharalihaseid, minimeerides samal ajal reielihase tensor fasciae latae (TFL), mis stabiliseerib puusa erinevate toimingutega, aktiveerimist. Siin on viis puusa tugevdavat harjutust, mis sobivad jooksjatele suurepäraselt ja võimaldavad teil oma parima jala ette panna.
Kui teil on valu või vigastus, peaksite kõigepealt pöörduma füsioterapeudi või ortopeedi poole, et saada hinnang teie probleemi allikale ja ettepanekud selle kohta, millised harjutused aitavad teie puusad kõige paremini optimaalselt vormida.
Kükid
Kükitamine on suurepärane üldine puusa tugevdav harjutus, sest see on suunatud kõigile tuharalihaste rühmadele: tuharalihasele, eriti aga tuharalihasele ja tuharalihasele. Gluteus medius on üks puusa ümbritsevaid võtmelihaseid.
Kükid haaravad teie südamikku, mobiliseerivad puusad, põlved ja pahkluud ning tugevdavad nelja- ja reieluu tugevust. Veel üks tore asi kükitamise juures on see, et saate neid teha ükskõik kus, isegi järjekorras seistes.
Kükitamine:
- Seisa ja aseta jalad puusa ja õlgade laiuse vahele. Teie selg peaks olema neutraalne, õlad tagasi, rind üleval. Hoidke kontsad kindlasti all ja kogu kükitamise ajal kindlalt istutatud.
- Hoidke käed sirgelt välja või siduge käed rinna ees tasakaalu saavutamiseks, kui liigute üles ja alla.
- Istu tagasi nagu istuksid toolil ja juhiksid tagumikuga.
- Laske keha põranda suunas alla, kuni reied on põlvedega ühtlased (umbes 90-kraadise nurga all). Hoidke kogu käigu ajal põlvi varvaste taga.
- Seisa tagasi ja korda.
Väljakutse endale: kükitamise variatsioon
Ühe jalaga kükitades saate selle harjutuse keerukamaks muuta. See modifikatsioon hõlmab sama tehnikat, kuid pikutades pikendate ühte jalga painutatud jalaga. Ühe jalaga kükitamine aktiveerib tuharalihaseid veelgi. Pidage meeles, et liiga madalal kükitamine võib põhjustada vigastusi.
Klapikarp
Mantel suunab gluteus medius. Keskenduge jala kasutamisele selle harjutuse ajal ja alaselja mitte kaasamisele liikumise ajal.
Klambri tegemiseks toimige järgmiselt.
- Heitke külili, puusad, pahkluud ja põlved üksteise peale laotud.
- Painutage põlvi 45-kraadise nurga all, jalad selja taga. Teie alumine käsi toetab teie pead ja ülemine käsi toetub teie ülemisele puusale või teie küljele.
- Hoidke oma jalgu koos, tõstes samal ajal ülemist põlve. Pausige ülaosas, seejärel langetage põlve ja korrake seda.
Väljakutse iseendale: klapikülade variatsioon
See harjutus sobib hästi kerge vastupanu ribaga. Järgige samu samme, kandes linti veidi põlvede kohal. Bänd stimuleerib rohkem tuharalihast.
Lintidega külgkäik
Lintidega külgkäik on teie gluteus medius ja gluteus minimus aktiveerimisel ja tugevdamisel suurepärane. Need on puusa ja vaagna stabiliseerimiseks kõige olulisemad tuharalihased.
Rihmaga külgkäigu tegemiseks:
- Võtke takistusriba ja asetage see otse põlve kohale.
- Tuharate aktiveerimiseks tehke väike kükitamine ja painutage veidi puusadest.
- Tehke samm ühe jala kaupa küljele, tuues jalad sammude vahel kokku. Hoidke kindlasti oma jalad ettepoole ja põlved väljapoole, lukustatuna sirges asendis. Tahad astudes säilitada tugevat riba pinget, mis nõuab jalgade hea laiuse hoidmist.
Väljakutse iseendale: varjatud külgkõndimise variatsioon
Mida madalam on riba jalas, seda suuremat vastupanu kogete. Kui soovite oma piire proovile panna, on riba pahkluude ümber asetamine kõige keerukam koht.
Sild
Ületamine on suunatud tagumisele ahelale, mis viitab kõigile teie keha tagumise külje lihastele. Tagumine kett sisaldab tuharaid, alaselja lihaseid ja reieluu. Kõik need lihasgrupid on jooksja tervise ja jõudluse seisukohalt olulised.
Silla tegemine:
- Pange põrandale nii, et mõlemad jalad oleksid lamedad, põlved kõverdatud ja puusa laiused. Käed on teie küljel.
- Kasutage oma jalgu, et suruda tuharad maast üles.
- Pausige liikumise ülaosas ja langetage oma glute tagasi põrandale.
Väljakutse endale: silla variatsioon
Kui soovite seda harjutust dünaamilisemaks muuta, võite proovida silda ühe jalaga põrandast (ühe jalaga sild).
- Pange üles sama, mis tavalise sillaga.
- Selle asemel, et mõlema jalaga ülespoole suruda, aja oma tagumik maast üles tõstmiseks ühe jala kand põrandasse.
- Ülespoole surudes tõstke vastasjalg maast lahti ja hoidke seda ülespoole liikudes sirgelt välja, seejärel tehke pausi liigutuse ülaosas.
- Laske aeglaselt tagasi maapinnale. Sooritage treeningut mõlemal küljel samamoodi
Neljakohaline puusaliigendus
Neljaosaline puusaliigendus on jooksjatele hästi hinnatud üldharjutus. See harjutus on suunatud gluteus maximusele jalal, mis ulatub, ja ka mõnele gluteus medius'ele puusa ja vaagna stabiliseerimiseks.
- Minge neljakäpukil põrandale, lauas.
- Hoidke käed sirged ja mõlemad põlved kõverdatud 90 kraadi võrra, pigistage oma glute ja suruge parem reie ülespoole tõstes vasak vasak kand lae poole. Hoidke põlves 90-kraadine paind. Keskenduge liikumine kindlasti liikuvale jalale ja ärge kinnitage selga.
- Pausige liikumise ülaosas ja laske parem jalg tagasi alla maapinnale.
- Korda seda teisel küljel.
Väljakutse endale: neljakordne puusaliigese pikendamine
Selle käigu raskemaks muutmiseks võite kasutada põlve ümber asuvat vastupanu riba, mis on maapinnal, nii et riba kinnitatakse põlve ja põranda vahele. Võite asetada rihma tõstejalale põlve kohale ja seejärel täita ülaltoodud samme.
Sõna Verywellist
Puusa tugevus ja paindlikkus käivad käsikäes, aidates jooksjatel vigastusi vältida ja headel alustel püsida. Tihedad puusa painutajad piiravad jooksjate liikumisulatust ja võivad põhjustada alaseljavalusid. Seega leidke kindlasti aega ka puusade ja ümbritsevate lihaste regulaarseks venitamiseks.
.jpg)
