Võib-olla olete kuulnud millestki, mida nimetatakse "kofeiini uinakuks" või "kohvi uinakuks". Seda võib reklaamida kui võimalust kofeiini ja uinakute efektiivsuse maksimeerimiseks päevase unisuse parandamiseks. Kuidas see võiks toimida? Millal on parim aeg seda päeva jooksul proovida? Kui palju kofeiini ja kui kaua uinak on optimaalne? Lisateave kofeiiniuinakute ja selle kohta, kas need võivad olla just need, mida peate hilisel päeval paremini tundma.
Tristani vähesed / Getty ImagesMis on kofeiini nap?
Kofeiiniuinak on lühike uneperiood, mis tekib päeva jooksul vahetult pärast kofeiini tarbimist. Uinak peaks olema 15–20 minutit ja võib olla oluline seadistada äratus, et vältida uinumist. Tavaliselt nauditakse ühte või kahte kofeiini portsjonit ja enamikus selle kasulikkust näitavates uuringutes on testitud 150–200 mg kofeiini. (Võrdluseks võib öelda, et tassi keedetud kohvis on 163 mg kofeiini.) Selle kofeiini allikal pole tähtsust paljude olemasolevate võimaluste, sealhulgas kohvi, tee, soodapopi, energiajookide, šokolaadi, kofeiinitablettide jms olemasolul. Sõltuvalt sellest, mida te tarbite, võib kofeiini kogus varieeruda ja see, kui palju te tavapäraselt joote (või sööte), võib mõjutada ka teie tundlikkust selle suhtes.
Kuidas toimib kofeiini nap?
Meie soov une järele sõltub kahest protsessist: homöostaatilisest uneülekandest ja ööpäevaringsest hoiatussignaalist. Uneseade viitab asjaolule, et mida kauem ärkvel olete, seda unisemaks muutute. Selle põhjuseks on aju kemikaali kogunemine, mida nimetatakse adenosiiniks. Adenosiin on ainevahetuse normaalne kõrvalprodukt. Keha rakud kasutavad esmase energiaallikana adenosiinitrifosfaati (ATP) .Selleks energiakasutuseks on üle jäänud komponent adenosiin. Mida kauem oleme ärkvel, seda rohkem energiat kulutame ja seda rohkem adenosiini ajus koguneb. See on üks peamisi aineid, mis panevad meid uniseks.
Uni on vähemalt osaliselt kogunenud adenosiini eemaldamise protsess.Hommikuks, pärast head ööd, alandatakse taset ja seejärel hakatakse pikaajalise ärkveloleku korral tõusma. Kui magate ühel ööl ainult 4 tundi, ärkate unisena, sest teil polnud adenosiini puhastamiseks piisavalt aega. Oluline on tunnistada, et isegi lühikesed uneperioodid võivad adenosiini taset tõhusalt vähendada. Seetõttu võib uinak vähendada unisust ja suurendada erksust.
Kui kofeiin on ühendatud uinakuga, suurenevad need mõjud. Kofeiin blokeerib iseseisvalt unisuse signaali adenosiini. Nii toimib see stimulaatorina ja teeb meid ärkvel, isegi kui me ei maga. Selle tulemusel ühendab kofeiiniuinak kaks sekkumist, mis teadaolevalt vähendavad unisust. Uuringud näitavad, et kombinatsioon on tähelepanelikkuse parandamiseks tõhusam kui ükski neist.
Millal peaksite võtma kofeiin Napi?
Üldiselt peaksite kaaluma kofeiini uinakut, kui tunnete end päeval eriti unisena. Enamiku inimeste jaoks võib see vastata loomulikule langusele ööpäevases häiresignaalis, mis toimub pärastlõunal, sageli kella 13–15. Muide, seetõttu jälgivad terved ühiskonnad varahommikul siesta aega (mis on nende jaoks sageli päeva kuumim osa).
Unetuse vältimiseks on tõenäoliselt kõige parem vältida kofeiiniuinakut hiljem päeval või enne magamaminekut. Kofeiin metaboliseerub maksas ja umbes pool sellest eritub 5–6 tunni jooksul, nii et kui olete tundlik või unetuse suhtes kalduv, võiksite seda vältida ka pärast hilisel pärastlõunal.
Muud võimalused päevase unisuse vältimiseks
Kui olete päeval liiga unine, on see tõenäoliselt tingitud ebapiisavast unekvaliteedist või kvantiteedist. Täiskasvanutel tekib unepuudus sageli siis, kui rutiinselt on võimalik magada vähem kui 7–8 tundi. Püüdke magada öösel piisavalt tunde, hoidke unegraafikut regulaarselt ja ärgates ärge jätke 15–30 minutit hommikust päikesevalgust. On ka muid võimalusi, kuidas und parandada.
Lisaks võivad unehäired, näiteks obstruktiivne uneapnoe, kahjustada öise une kvaliteeti. See viib une ja hingamise taastamise sagedaste erutusteni, mis võivad põhjustada värskendamatut und, liigset päevast unisust ja sagedasi uinakuid. Kui teil tekib norskamine, öösel üles tõusmine ja hammaste kiristamine, peaksite otsima täiendavat hinnangut.
Pidage meeles, et kofeiin ei asenda und. Kuigi see võib varjata unisuse sümptomeid, on need ajutised. Ärge kunagi juhtige autot, kui tunnete end liiga uimasena. Kui tunnete end päeva jooksul tavapäraselt liiga unisena, pöörduge unearsti poole, et teada saada, kuidas teie und saab parandada.
