Kõrge kolesteroolitaset on pikka aega peetud südamehaiguste riskiteguriks, mis on peamine surmapõhjus Ameerika Ühendriikides. Õnneks võib regulaarne treenimine aidata kolesterooli taset langetada. Koos tervisliku toitumise ja suitsetamisest loobumisega võib treeningprogrammi alustamine aidata teie üldkolesterooli oluliselt vähendada. See võib isegi aidata teil vältida seisundi kontrollimiseks ravimite võtmist.
Blend Images / Getty ImagesKas aeroobne treening või jõutreening on tõhusam?
Kuigi nii aeroobsetel treeningutel kui ka jõutreeningutel on südame-veresoonkonna tervisele kasu, on uuringute kohaselt nende kombinatsioon ideaalne. 2012. aasta uuring aastalBMC rahvatervisleidis, et mõlemat tüüpi treeningutega tegelemine andis kaalukaotusele, rasva kadumisele ja kardiorespiratoorsele võimekusele suuremat kasu kui ainult südame- või resistentsusharjutused.
Tähtis on ka see, kui palju ja kui tihti sa trenni teed. Ameerika Südameliidu andmetel peaksite võtma eesmärgiks 150 minutit nädalas mõõduka intensiivsusega aeroobset aktiivsust või 75 minutit nädalas tugevat aeroobset tegevust; või mõlema kombinatsioon, eelistatavalt kogu nädala vältel. Veelgi rohkem eeliseid saate, kui olete aktiivne vähemalt 300 minutit (viis tundi) nädalas. Lisage mõõduka kuni kõrge intensiivsusega lihaseid tugevdav tegevus vähemalt kahel päeval nädalas.
See tähendab, et igasugune füüsiline tegevus on parem kui mitte midagi, isegi kui see on lihtsalt lifti asemel trepist liikumine või kvartali ümber kõndimine. Veelgi enam, kui teil on raske pikka aega korraga treenida, võite selle jagada kogu päeva jooksul lühemateks seanssideks - 10 või 15 minutiks - ja saada samasugust kasu.
Parimad harjutused kolesterooli alandamiseks
Seal on palju treeninguprogramme ja enamikul liikumisharjumustel, alates kõndimisest kuni jooksmise ja joogani, näib olevat positiivne mõju triglütseriidide alandamisele ja HDL-i tõstmisele. Mõned suurepärased valikud on järgmised:
- Kõndimine, sörkimine või jooksmine: kumma valite, sõltub teie vastupidavusest ja teie liigese tervisest, kuid kõik on kasulikud. 2013. aasta uuringus võrreldi kümneid tuhandeid jooksjaid võrdse arvu kõndijatega ja jõuti järeldusele, etsummaoluline oli treeningu liik, mitte tüüp. Inimesed, kellel oli treenimisel sama energiatase, kogesid sarnaseid eeliseid, olenemata sellest, kas nad kõndisid või jooksid. Teadlased tegid kindlaks, et 4,3 miili kiire tempoga läbimine kulutab sama palju energiat kui kolme miili jooksmine.
- Rattasõit: Rattasõit kulutab umbes sama palju energiat kui sörkimine, kuid see on teie liigestel lihtsam. Kui tunnete liigesevalu, võib olla kõige parem valida jooksmise asemel jalgrattasõit. Teadlased teatasidAmeerika Südameliidu ajakiri et inimestel, kes rattaga tööle sõitsid, tekkis kõrge kolesteroolitase vähem kui neil, kes seda ei teinud.
- Ujumine ja veeharjutused: Veeharjutused, näiteks ujumine, vees kõndimine ja veemängudes osalemine, võivad samuti teie kolesterooliprofiilis anda sarnaseid tulemusi kui muud aeroobsed harjutused ja on head ka teie liigestele.
- Kaalutõstmine: raskuste tõstmine või muude vastupanuharjutuste tegemine - näiteks vastupanuribade või isegi oma kehakaalu kasutamine - on abiks iseenesest ja eriti osana treeningprogrammist, mis sisaldab ka aeroobset treeningut.
- Jooga: Kuigi jooga on tavaliselt madala intensiivsusega treening, on uuringud näidanud, et see võib vähendada südamehaiguste riski ja võib positiivselt mõjutada kolesteroolitaset. 2014. aastal läbi viidud ulatuslik ülevaade näitas, et regulaarselt joogat harrastajad näitasid LDL-kolesterooli, HDL-kolesterooli ja vererõhu märkimisväärset paranemist võrreldes nendega, kes trenni ei teinud.
Alustamine
Kui olete harrastanud istuvat eluviisi ja / või olete ülekaaluline, peaksite pöörduma oma tervishoiutöötaja poole, et aidata teil luua treeningprogramm, mis töötab järk-järgult kuni umbes 1000 kalorit nädalas.
Treeningu intensiivsus peaks olema madal või mõõdukas, kuni aeroobne vastupidavus suureneb. Alustage treenimist 10–15-minutiliste intervallidega ja ehitage aja jooksul kuni 30 minutit. Suurendage kogust ja intensiivsust aja jooksul järk-järgult.
.jpg)
