Eksperdid ütlevad, et need meist, kes istuvad pikka aega oma laua taga, peaksid käte ja selja säästmiseks tegema minipause. See konkreetne rindkere venitus saab tõeliselt olulise kehahoia, mida nimetatakse rinnalihaks.
Tegelikult avaldati 2006. Aastal Uuringus avaldatud uuringKüünarliigese ja õlgade kirurgia ajakirileidis selles artiklis õpitud rinnalihase lihase venitamise viisi, mis pikendas lihaseid (see on see, mida soovite saavutada ülakeha hea kehahoia ja sellega kaasnevate eeliste saavutamiseks) kui kahte tüüpi käsiraamat venitamine (tavaliselt annavad seda füüsilised ja / või massaažiterapeudid).
Kitsas rinnalihase lihas on seotud väga levinud (eriti kontoritöötajate seas) kehahoiaga, mida nimetatakse kyphosiseks. Küfoos võib teile rohkem tuttavaks olla selle slängifraasiga "küürus tagasi".
Mõlemal juhul tõmbab pisar lihas pingul olles õlgade esiosa ettepoole, mis omakorda ümardab teie selja küfoosiks või suurendab juba olemasolevat ümardamist. Niisiis, üks viis, kuidas "küünal tagasi" lahendada, on selle ülitähtsa lihase venitamine.
Stardipositsioon
fizkes / Hoiusta fotosid
- Seisake lõdvestunud ja püstise kehahoiakuga nurga ees. Asetage jalad nii, et need oleksid üksteisega paralleelsed, ja painutage põlvi kergelt. See peaks aitama teil liikumise ajal võimalikult lõdvestuda ja kaitsta ka oma liigeseid.
- Hoidke oma pilk ettepoole ja lõug kergelt kaela suunas (kuid ärge lõua alla moosige).
- Hinga sisse, seejärel välja ja tõmba kõhtu ettevaatlikult selgroo poole.
Nurga Peci venitus
Nurgakujuline venitus sarnaneb seinale surumisega, välja arvatud see, et rõhk on asetatud asendisse, mis põhjustab teie rinnalihaste pikenemist. Siin on põhilised käigud.
- Asetage käsivarred ja peopesad mõlemale pool seina umbes õlgade kõrgusele.
- Sisse hingata.
- Hinga välja ja tõmmates alakõhulihaseid selgroosse, kaldu seina poole. Peate minema ainult punkti, kus see tundub keeruline, kuid ei põhjusta valu ega ebamugavust. Tähtsam on liigutada kogu keha ühikuna ja mitte kummarduda keti otsas.
- Hoidke asendit 5-30 sekundit, seejärel tulge tagasi alustama.
Ohutus ja efektiivsus
Kindlasti peaksite tundma venitust rinnakorvi ülaosas, kuid ärge üle pingutage. Kontrollige väljakutse taset, muutes oma kaugust seinast. Võite katsetada, kuni leiate vahemaa, mis võimaldab teil hoida püstist ja lõdvestunud rühti, kuid esitab siiski väljakutse kõhulihastele, et teid sinna viia ühe seljaajuseadmena.
Selle harjutuse sooritamisel on kasulik jälgida kogu keha asendi jälgimist. See kehtib eriti puusade kohta. Puusad peaksid jääma sirgeks - need ei tohiks painduda ega painutada, et aidata teil liikumist sooritada. Kui vajate abi, kõndige selle asemel lihtsalt jalgadega seina poole.
Muide, veel üks suurepärane venitatav lihas on nelipealihas. Tihedad quadid takistavad head rühti. Algajal või ülitihedal inimesel on selleks paar võimalust. Valige üks ja minge sellega.
