Tetra pildid / Getty Images
Võtmed kaasa
- Ameeriklaste toitumisjuhistes (2020–2025) soovitatakse tarbida lisatud suhkrutest maksimaalselt 10% kaloreid, kuid paljud inimesed ületavad seda soovitust.
- Liiga palju lisatud suhkrute söömine on seotud negatiivsete tervisega.
- Lihtsate vahetuste lisamine dieedile aitab piirata lisatud suhkruid, mida inimene päevas sööb.
Teil on raske leida inimest, kes ei armasta suhkru-magusa maiuse maitset korraga. Teadlased on teatanud, et COVID-19 pandeemia algusest peale söövad täiskasvanud veelgi rohkem maiustusi.
Kuid kahjuks on liiga palju suhkrut süües oma varjuküljed. Alates südamehaiguste tekke riski suurendamisest kuni kaalutõusuni panustamiseni ei ole magusate asjade laadimine teie üldisele tervisele hea.
Põllumajandusministeeriumi ning tervishoiu- ja inimteenistuste osakonna välja antud uusimad ameeriklaste toitumisjuhised soovitavad täiskasvanutel tarbida kuni 10% oma kaloritest lisatud suhkrutest. Inimesele, kes sööb 2000 kalorsusega dieeti , see võrduks 50 grammi lisatud suhkrutega. Ometi on Ameerika Südameassotsiatsiooni andmetel keskmine suhkrulisand päevas 77 grammi päevas - palju rohkem kui soovitatakse.
Mida see teie jaoks tähendab
Lisatud suhkrute piiramine ainult 10% -ni oma päevasest kalorist võib aidata üldist tervist toetada. Lisatud suhkrute vähendamise võimaluste hulka kuuluvad rasvavabadest maitseainetest vabanemine, granola vahetamine pähklite vastu ja magusate jookide piiramine.
6 näpunäidet suhkrutarbimise vähendamiseks
Niisiis, kuidas saaksite oma dieeti paremini kooskõlastada ameeriklaste toitumisjuhiste soovitustega? Kõigepealt veenduge, et teaksite, mida peetakse lisatud suhkruks.
Lisatud suhkur on mis tahes suhkur, mis lisatakse toidule või joogile. Nii et kuigi toiduainetes nagu puuviljad on looduslikud suhkrud, ei peeta neid suhkrut lisavaks. Küpsised seevastu sisaldavad suhkruid, kuna need on retseptile lisatud.
Et teha kindlaks, kas toit sisaldab suhkrut, peaksite olema tähelepanelik, milliseid koostisosi lisatakse. Lisaks lauasuhkrule loetakse lisatud suhkruteks järgmised tooted:
- Kallis
- Siirupid
- pruun suhkur
- Kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
- Agaavinektar
- Roosuhkur
- Linnase siirup
Suhkrulisandiga toidud võivad kohati üllatada. Mõni võib olla üllatunud, kui saab teada, et purgis pastakaste või eelnevalt valmistatud maapähklivõi võivad olla lisatud suhkrutesse rasked.
On täiesti võimalik piirata lisatud suhkruid ja siiski nautida toite, mida teile meeldib süüa. Pisut oskusteavet kasutades saate toidupoes julgelt navigeerida ja valida toiduaineid, mis aitavad teil lisada lisatud suhkruid ja maitsevad endiselt hämmastavalt. Siin on 6 näpunäidet, mis aitavad teil lisada suhkrusisaldust alla 10 grammi päevas.
Vahetage kommid California rosinate või Medjooli kuupäevade vastu
Kui kell 15 p. suhkrut ihalevad hitid, on levinud tava, et lööb müügiautomaati ja haarab hoogu pakkuma magusat maiust. Jah, kummikarude koti mahakukkumine võib olla rahuldust pakkuv, kuid see on täis ka suhkruid, kunstlikke värvaineid ja toitumisosakonnas vähe.
Selliste puuviljade suupisted nagu California rosinad või medjooli datlid annavad teile sarnase magusa ja nätske suupistega, millele pole lisatud suhkruid. Lisaks on need puuviljad looduslikud kiudainete ja kaaliumi allikad, mis annavad teile magusate suupistetega toitumisvõimalusi.
Ole ettevaatlik rasvavabade maitseainete suhtes
Paljud traditsiooniliselt rasvarikkad toidud pakutakse nüüd rasvavaba või madala rasvasisaldusega kujul. Kui toidust eemaldatakse rasv, muutub toote maitse. Rasv maitseb hästi, nii et selle eemaldamisel maitse muutub.
Nende toodete rasvapuuduse korvamiseks lisavad paljud ettevõtted selle kompenseerimiseks suhkrut. Niisiis, rasvavabad salatikastmed, maapähklivõid ja muud sarnased tooted sisaldavad suhkrulisandit sageli rohkem kui nende traditsiooniline analoog.
Ärge kasutage rasvavabu ega vähendatud rasvasisaldusega tooteid piiramatus koguses. Lugege toidumärke ja teadke, millised koostisosad on lisatud.
Vahetage Granola krõmpsuvate pähklite vastu
Granola võib olla maitsev suupiste ja see võib olla suurepärane lisand jogurtitele, et anda rahuldust pakkuv krõbe. Kahjuks hoiab paljusid granoole kokku lisatud suhkru vorm.
Kui ihkad seda krõmpsutamist, suupiste selle asemel mõnest pähklist. Purustatud segatud pähklid jogurti peal pakuvad teile samasugust rahulolu ilma suhkrutõsteta.
Piirake puuviljamaitselisi jogurte
Jogurtid võivad kindlasti olla tervislikud suupisted, mis on täis valke, kaltsiumi ja elusaid probiootikume. Paljudele puuviljamaitselistele sortidele on lisatud suhkrut.
Parim variant on valida tavaline jogurt ja lisada sellele enda tükeldatud või püreestatud puuvili. Saate sama maitse, kuid säästate keha lisatud suhkrute eest, mida sisaldavad traditsioonilised puuviljajogurtid.
Valige värskete või külmutatud puuviljade asemel konserveeritud sordid
Mõni puuviljasort on parem valik kui teine.
Kuigi puuviljakonservid võivad olla toitev valik, on paljudel sortidel puuviljad segatud siirupitega (ka suhkruga). Värsked ja külmutatud puuviljad toetuvad seevastu lihtsalt oma loomulikule magususele ega sisalda lisatud suhkruid.
Kui valite puuviljakonservid, valige raskete või lahjade siirupite asemel 100% puuviljamahlaga konserveeritud puuviljad. Kui valikud on värsked või külmutatud, on need paremad valikud.
Olge tähelepanelik joogivalikute suhtes
Suhkrujoogid on meie toidusedelis lisatud suhkrute allikas number üks, moodustades peaaegu poole kõigist tarbitavatest lisatud suhkrutest.
Lisatud suhkrut sisaldavate jookide hulka kuuluvad:
- Tavalised soodad
- Spordijoogid
- Maitsestatud veed
- Energiajoogid
- Magus tee
- Paljud kohvijoogid
- Puuviljajoogid
Üks 12-untsine tavalise sooda purk sisaldab peaaegu 40 grammi suhkrut - väärtus, mis on väga lähedal soovitud maksimaalsele 50 grammi lisatud suhkrutele 2000-kalorise dieedi jaoks.
Suhkrurikka joogi vahetamine tavalise vee või tee vastu aitab teil hoida igapäevast suhkrukvooti kontrolli all, hoides samal ajal hüdreeritud. Pange tähele ka seda, et 100% puuviljamahla ei peeta lisatud suhkruallikaks, seega on aeg-ajalt klaas 100% apelsinimahla ka A-OK.
