Uuringud näitavad, et taimne dieet võib vähendada 2. tüüpi diabeedi riski.Preediabeet on 2. tüüpi diabeedi eelkäija. Haiguste tõrje keskuse andmetel on umbes 88 miljonil Ameerika täiskasvanul - rohkem kui ühel kolmandal - prediabeet ja enam kui 84% ei tea, et neil see on.
Mis tuleb meelde, kui keegi ütleb sulle, et sa peaksid rohkem taimi sööma? Kas kujutate ette igavat, rohelist rohelist, keedetud brokolit või pulkade ja okste näppimist? Pange need visuaalid enda taha; korralikult valmistatud taimsed toidud lisavad teie söömiskogemusele kaunist värvi, tekstuuri, maitset, mahtu ja rohkelt toitvaid ühendeid.
Ärge muretsege, kui te ei tunne end köögis mugavalt või taiplikult. Seal on lihtsaid viise, kuidas lisada rohkem taimi oma dieeti, ja lihtsad ettevalmistustehnikad, mis aitavad teil seda teha.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
Mida uuringud ütlevad
Köögiviljade, täisteratoitude, kaunviljade ja pähklite suuremat tarbimist on seostatud oluliselt väiksema insuliiniresistentsuse, II tüüpi diabeedi ja parema glükeemilise kontrolli riskiga.
Ühes uuringus arvutasid teadlased, et iga 66 grammi (gm) päevase puu- ja köögivilja tarbimise suurenemine oli seotud 25% väiksema riskiga II tüüpi diabeedi tekkeks. See võrdub umbes 1/2 tassi hakitud söömisega köögiviljad või 1 väike-keskmise suurusega puuviljatükk.
Juurköögiviljad, rohelised lehtköögiviljad ja õunad on samuti seotud madalama diabeediriskiga. Teised uuringud on näidanud, et täisteratooteid, kaunvilju ja pähkleid sisaldav toit on seotud väiksema diabeediriskiga.
Kõigi nende toidugruppide üks ühisjooni on see, et need on kiudaineid täis. Kiudained sisaldavad ainulaadset tärkliste, vitamiinide, mineraalide, fütokemikaalide ja antioksüdantide segu. Kiudained on seedimatud süsivesikud, millel on palju rolle, sealhulgas soolte korrapärane hoidmine, küllastustunde suurendamine, kolesterooli südamest eemale tõmbamine ja veresuhkru reguleerimine.
Mida tähendab rohkem taimede söömine?
Taimset toitu sisaldav söögikava maksimeerib puuviljade, köögiviljade, täisteratoodete, pähklite, seemnete ja kaunviljade (oad) tarbimise, piirates samas loomset toitu, mis soodustab insuliiniresistentsust, näiteks töödeldud liha ja punane liha. Lisaks hõlmavad muud tüüpi toidud maiustusi ja rafineeritud teravilju nagu valge leib ja pasta.
Kuidas alustada
Kui te pole harjunud sööma palju kiulisi toite, näiteks puu- ja köögivilju, peaksite püüdma alustada aeglaselt. Lisaks ülekoormusele võib liiga kiire kiudainesisalduse lisamine dieedile põhjustada gaase, puhitust ja ebamugavustunnet kõhus.
Kui suurendate kiudainete tarbimist, suurendage samal ajal ka veetarbimist. See aitab teie soolestikku regulaarselt hoida. Eesmärk on muuta üks toidukord korraga eesmärgiga süüa igal söögikorral üks puuvili või köögivili.
Mõned lihtsad näpunäited rohkemate taimede lisamiseks dieedile on järgmised:
- Eesmärk on süüa üks portsjon puu- või köögivilju kõige rohkem sööki ja suupisteid. Üks portsjon on umbes üks väike puuviljatükk või üks tass tooreid köögivilju või 1/2 tassi keedetud köögivilju.
- Lisage toorest köögivilja mähistele, võileibadele ja pitadele, et saada lisamahtu, kiudaineid ja krõmpsusid.
- Visualiseerige oma taldrik. Tehke oma taldrikule pool köögiviljadest ja veerand täistera- või tärkliserikast köögiviljast, näiteks maguskartul, ja veerand lahjast valgust nagu valge liha kana, kalkun, kala või tofu.
- Lisage oma päevale üks portsjon (1/4 tassi) soolamata pähkleid. Lisage need oma hommikuse kaera hulka, lisage salatile või suupisteid puuviljatükiga.
- Eesmärk on teha pool oma teravilja tarbimisest täistera. Täistera hulka kuuluvad täisteraleib, oder, bulgur, mais, farro, freekeh, kaer, nisu, nisu, kinoa, rukis jne.
- Kaaluge lihavaba päeva vastuvõtmist üks kord nädalas. Valkude ja süsivesikute allikana kasutage kaunvilju. Paku köögiviljapõhist tšillit või tehke mõni omatehtud hummus, mida võiksite süüa täistera laastude või värske crudiidiga.
Värvi ja maitse säilitamine
Paljud inimesed ei söö igapäevaselt soovitatud koguses puu- ja köögivilju, sest neil pole mugav neid valmistada. Kõige köitvamad ja isuäratavamad on köögiviljad, mis on erksavärvilised ning pole liiga pehmed ega liiga kõvad.
Köögiviljade ülekeetmine võib põhjustada nii vitamiinide leostumist kui ka maitse ja värvi vähenemist. Keegi ei hakka põnevil sööma köögivilju, mis on pudrused ja koledad.
Kui te ei söö oma köögivilju toorelt, muudab nende korralik küpsetamine teie köögiviljad maitsvaks, toitvaks ja ilusaks. Köögiviljade valmistamiseks on palju erinevaid viise.
Mõned värvi ja maitse säilitamise tehnikad hõlmavad järgmist:
Kui kasutate niisket kuumtöötlust, näiteks keetmist, maitsestage vett 1 tl soola liitri vee kohta. Sool maitsestab köögivilju ja parandab nende looduslikku maitset. Vesi ei tohiks olla ülisoolane ega lahja. Veidi oliiviõli lisamine vette katab köögiviljad ja annab neile kena sära.
Värvuse säilitamiseks lisage valgele köögiviljale hapet, näiteks äädikat või sidrunit. Happega keedetud lillkapsas on valgem kui see, mida ei keeta happega. Roheliste köögiviljade küpsetamisel ärge lisage hapet, sest see muudab need tuhmiks, oliivroheliseks.
Oranži ja kollase pigmendiga köögivilju saab keeta kaanega kas sisse või välja ning koos happega või ilma. Kui kasutate hapet, lisage see keetmisprotsessi poole peal.
Punased ja valged köögiviljad sisaldavad flavonoidseid pigmente, seetõttu säilitab hape nende värvi. Näiteks peedi keetmise ajal punase veiniäädika lisamine aitab nende värvi taastada.
Rohelised köögiviljad sisaldavad klorofülli ning on väga tundlikud kuumuse ja hapete suhtes. Roheliste köögiviljade pikaajaline keetmine toob kaasa vitamiini ja värvi kadu. Ärge katke rohelisi köögivilju kaanega, kuna see võimaldab looduslikel hapetel välja pääseda. Küpseta neid kaaneta.
Ükskõik millise küpsetusviisi valisite, kontrollige perioodiliselt donooni olemasolu. Lihtsalt maitsta neid, nad peaksid pakkuma vähe vastupanu hammas. Rohelised köögiviljad võivad muutuda täiuslikult küpsetatust liiga küpsetatuks mõne minutiga, nii et neil on oluline silma peal hoida.
Ärge unustage maitsestamist. Kui kasutate niisket kuumtöötlusviisi, näiteks keetmist, maitsestage pärast nõrutamist maitsestamiseks ja viimistlege ürtide, vinegrettide või võiga. Kui viimistlete rohelisi köögivilju vinegreti või kastmega, tehke seda värvi säilitamiseks kohe enne nende serveerimist.
Köögiviljadele väikese koguse rasva lisamine aitab teil nende rasvlahustuvaid vitamiine omastada. Vitamiinid A, D, E ja K on rasvlahustuvad, mida tuleb süüa koos rasvaga, et need saaksid imenduda.
Ühised toiduvalmistamismeetodid
Köögiviljade küpsetamise erinevate viiside tundmine aitab teil oma kogemusi ja repertuaari üles ehitada.
Aurutamine
Aurutamine on rasvavaba, õrn, niiske kuumtöötlusmeetod. Kuigi see on üks tervislikumaid köögiviljade küpsetamise viise, jäetakse see toiduvalmistamisel sageli tähelepanuta, kuna see on seotud õrna toiduga. Kuid see ei pea olema.
Aurutamine säilitab vitamiinid ja mineraalid, kuna vitamiinid ei sattu vette. Seda lihtsat ja kiiret toiduvalmistamismeetodit saab kasutada peaaegu iga köögivilja jaoks.
Korralikuks aurutamiseks on vaja ainult potti (või sügavat panni), perforeeritud riiulit või anumat toidu hoidmiseks vee kohal, veidi hauduvat vett ja tihedalt kinnituvat kaant, et vältida auru väljavoolamist. Täitke oma pott piisavalt veega (vähemalt tolli), kuid mitte liiga palju seal, kus see puudutab kurnit, riiulit või aurukorvi.
Kui vesi hakkab podisema (õrnade toitude puhul) või keema (tugevamate toitude puhul), lisage oma köögiviljad kurnale või korvile ja asetage korv potti, piserdage soolaga (loodusliku maitse esile toomiseks) ja asetage kaas peal.
Auruaur küpsetab köögivilju. Erinevad köögiviljad vajavad erinevat küpsetusaega. Hoidke vedelikul silma peal ja veenduge, et see pole kõik aurustunud. Torkige köögiviljad kahvliga läbi ja maitske annet. Need peaksid olema pehmed, kuid mitte liiga pehmed ega kõvad.
Pärast seda, kui teie köögiviljad on aurustunud, raputage liigne niiskus ära, asetage need kaussi, lisage natuke rasva, näiteks oliiviõli, ja maitsestage värskete ürtide, vürtside või muu soovitud maitsega. Siis viska ja maitsesta uuesti.
Aurutamist saab kasutada ka toiduainete, näiteks köögiviljade ja täisteratoodete uuesti kuumutamiseks. Aurutamine lisab toitudele niiskust ja on puhas viis toidu valmistamiseks. See võib olla teie uus lemmik lihtne ja lihtne toiduvalmistamismeetod.
Kastmismeetodid sukeldumisel
Seda tüüpi toiduvalmistamismeetodites kasutatakse köögiviljade küpsetamiseks vedelikku, näiteks kuuma vett. Tehnikate erinevus seisneb selles, kui kuum vesi on ja kui kaua köögiviljad küpsevad. Teie köögivilja tüüp määrab teie küpsetusmeetodi.
Köögiviljad asetatakse otse kuuma vedeliku sisse. See on endiselt tervislik toiduvalmistamisviis, kuid pidage meeles, et köögivilju pole soovitatav pikema aja jooksul keeta, kuna see toob kaasa vitamiinide kadu ja annab ebameeldiva välimusega lõpptoote.
Blanšeerimine
Köögiviljade blanšeerimiseks tuleb neid lühikese aja jooksul keeta osaliselt keevas vees, millele järgneb küpsetusprotsessi peatamiseks jäävann (šokeeriv). Köögiviljade blanšeerimine võib toimuda eelnevalt, et säilitada vitamiine, mineraale ja maitset. Blanšeeritud köögivilju võib kasutada kruditena või neid saab eelnevalt valmistada ja hiljem aurutada või kiiresti hautada.
Blanšeerimiseks viige pott veega keema, maitsestage soolaga ja lisage köögiviljad. Keeda umbes 30 sekundit kuni 1 minut ja vii nõrutatud köögiviljad jäävannile.
Küpsetusprotsessi peatamiseks ja nende värvi säilitamiseks põrutage jäävannil. Kui need on täielikult jahtunud, eemaldage need veest, et need ei läheks vett. Kasutage neid crudité jaoks ja serveerige koos hummuse ja guacamolega või pakkige suupisteks. Samuti saate neid hiljem küpsetada.
Keetmine
Kasutades sama protseduuri nagu blanšeerimine, kasutatakse terminit parboiled vahetatult, kuid need meetodid on veidi erinevad. Keetmisel keedetakse köögivilju veidi kauem kui blanšeerimisel. Need on natuke pehmemad ja neid saab ka viimistlemiseks hautada või aurutada.
Hauduvad
Taimset toitu hautades on toit täis vedelikku, mis ei keeda täielikult. See on levinum niiske kuumusega küpsetusmeetod ja sobib ideaalselt roogade jaoks, mis nõuavad pikemat küpsetusaega, näiteks supid ja puljongid.
Maitseaine lisamiseks võite köögivilju hautada maitsestatud vedelikus, näiteks puljongis, või hautada soolaga maitsestatud vees ja uputada jäävannis ning seejärel viimistleda soovitud maitsetega.
Sautéing
Sauteerimine on tavaliselt kiire kuiva kuumtöötlemise meetod. Vaja on vaid mõnda rasva, näiteks õli, kuum pann ja köögiviljad. Enne toiduvalmistamist peate panni kuumutama (kasutades keskmist kuni keskmist ja kõrget kuumust) ja lisama panni pinna katmiseks piisavalt õli.
Lõika toit ühtlase küpsemise tagamiseks hammustussuurusteks tükkideks. Kasutage kõrgema suitsupunktiga õli, näiteks rapsiõli, ja kavatsete kasutada küpsetatava toidu koguse jaoks sobiva suurusega panni. Panni ülerahvastatus välistab toidu ühtlase küpsemise.
Küpseta suurel kuumusel, kuni see on läbi küpsenud, peaksite kuulma head kohinat. Kui teil on köögivilju eelküpsetatud, näiteks blanšeeritud ja keedetud, võite neid lõpetuseks hautada. Kõrgema veesisaldusega köögiviljade, näiteks suvikõrvitsa ja baklažaani hautamisel maitsestage need küpsetamise lõpus niiskuse kadumise vältimiseks soola ja pipraga.
Võite hoida seda lihtsana, kasutades soola ja pipart, või vürtsitada ja lisada värskeid või kuivatatud ürte ja vürtse küpsetamise lõpupoole. Kui hautate kõvemaid tooreid köögivilju, mille küpsemine võtab kauem aega, näiteks kartulit, aurutage neid mõni minut kõigepealt pannil 1/4 tassi veega ja seejärel hautage.
Või alustage hautamisprotsessi ja kui kartulitel hakkab tekkima kuldne koor, visake neid perioodiliselt ja keerake kuumus alla, kuni kartulid küpsevad. Kui toiduvalmistamine on valmis, maitsesta ja serveeri.
Grillimine
Grillimine on suurepärane võimalus köögiviljadele maitse ja värvi ning vürtsi lisada. Grillitud köögiviljade hulgas on kõige sagedamini baklažaan, sibul, kõrvits ja paprika, kuigi saate grillida enamikku köögivilju. Olge loominguline ja otsustage grillida salatit, artišokit, peeti või mõnda muud oma lemmikut. Võite kasutada grillimist või grillvormi.
Ja ärge muretsege ka nende kantserogeensuse pärast. Ameerika vähiuuringute instituut ütleb, et grill-leegis ja heterotsüklilistes amiinides (HCA) sisalduvad polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (PAH), mida on seostatud liha grillimise ja suurema vähiriskiga, puu- ja köögiviljade grillimisel ei teki. köögivilju ei soovitaks söestada. Te peaksite vältima söestunud mustade lõikude söömist.
Röstimine
See on lihtne ja maitsev köögiviljade valmistamise viis. Köögiviljade röstimine annab suurepärase karamelliseerituse, mis maitseb hämmastavalt magusalt. Röstimine hõlmab köögiviljade maitsestamist soovitud maitsetega ja küpsetamist kõrgel kuumusel, umbes 400–475 kraadi Fahrenheiti juures, kuni soovitud maiuseni.
Mida väiksem köögivili, seda kõrgem peab olema ahi, et luua krõbe kuldne välisilme. Saate röstida iga köögivilja, kuid röstimiseks sobivad suurepäraselt väiksema veesisaldusega köögiviljad, näiteks juurviljad. Neid saab paremini küpsetada madalamatel temperatuuridel, umbes 350–400 kraadi Fahrenheiti järgi. Paljud teised köögiviljad nagu lillkapsas, brokkoli, rooskapsas ja rohelised oad on ka suurepäraselt röstitud.
Lõika oma röstitud köögiviljad ühtlasteks tükkideks. Enne röstimist tuleb köögiviljad katta rasvaga, näiteks õliga. Järgmisena maitsestage need soolaga, et tuua välja nende loomulik maitse, võite maitsestada ka pipra või muude vürtsidega. Rosmariin või tüümian lisavad mullaseid noote või äädikas kibedaid noote.
Röstimiseks sobivad hästi madalad, raskeveokite lehtpannid. Kleepumise vältimiseks võite panni õlitada või vooderdada pärgamendiga. Pange köögiviljad pannile ühe kihina, et vältida ülerahvastatust. Kõvemad köögiviljad tuleb võib-olla keetmise poole pealt ümber pöörata.
Aeglane röstimine (umbes 200 kraadi Fahrenheiti järgi) võimaldab niiskusel aeglaselt aurustuda ja sobib hästi köögiviljade, näiteks tomatite jaoks. Annuse määramiseks peaks nuga libisema sisse või välja või võite nende üle otsustada selle järgi, kuidas need teile küpsetatakse. Vajadusel lisab sära õli või võite lisada ka röstitud pähkleid ja seemneid või värskeid ürte.
Toiduvalmistamine külmutatud köögiviljadega
Külmutatud köögiviljad pakendatakse küpsuse tipphetkel, mis tähendab, et need sisaldavad üldiselt rohkem vitamiine ja mineraale. Külmutatud köögiviljade keetmine on sama mis värske. Võite kasutada sukeldamise keetmise meetodeid, näiteks lisades neid keevasse vette ja kergelt keetes.
Kui need on valmis, maitsesta vastavalt soovile. Maitse lisamiseks võite ka röstida või hautada külmutatud köögivilju. Sõltuvalt sordist küpsevad nad tavaliselt kiiremini kui värsked.
Sõna Verywellist
Enamikule meist oleks kasulik rohkem taimi süüa. Diabeediriskiga inimeste jaoks võib diabeedi riski vähendada lihtsalt puuviljade, köögiviljade ja täisteratoodete lisamine.
Söögikava koostamine, mis sisaldab rohkem taimi, näiteks puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, kaunvilju, pähkleid ja seemneid, võib tunduda ülekaalukas, kuid ühe muudatuse tegemine korraga võib anda suuri tulemusi. Mõne lihtsa valmistamismeetodi mõistmine ja ka viis, kuidas köögiviljad ilusad ja maitsvad välja näevad, võivad neile rohkem süüa.
