Kuidas oma alaselga oma laua taga venitada

Istumine on selja ja ketaste tervise seisukohast võib-olla kõige halvem. Üks suur põhjus on see, et see surub teie seljaaju palju kokku. Kui istute palju oma töö nimel, tunnete seda tõenäoliselt päeva lõpuks või isegi enne seda.

Mida teha?

Eksperdid soovitavad teha liikumispause vähemalt üks kord tunnis. Teie jaoks on valida palju harjutusi, mis tähendab, et saate oma puhkuse kohandada sinna, kus tunnete istumise mõju kõige rohkem.

Kui see on vajalik seljajoon, võivad allolevad juhised seda trikki teha; seda sammu soovitab mõnele inimesele Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsioon.

Kuid enne, kui hüppate sisse ja alustate seda venitust, on paar nõuannet korras:

• Olemasoleva seljavigastuse või valu korral küsige enne proovimist oma arsti või füsioterapeudi käest, kas see harjutus sobib teie spetsiifilise ja individuaalse seisundi tõttu.
  Ainult see artikkelkirjeldabkuidas teha seljatoe; see ei soovita teil seda teha. Ainult teie meditsiinitöötajad saavad teile anda O.K. See tähendab, et kui teil on seljaprobleeme, eriti kui see on seotud ühe või mitme kettaga, ei pruugi see harjutus teile sobida.
• Paljud inimesed arvavad teadvat, kus on nende puusaliigesed, kuid kui neil palutakse konkreetsele asukohale osutada või seda puudutada, hakkavad nad mõistma, et nende teadmised on parimal juhul ainult ebamäärased. Selle madala seljatoega laua venitamise jaoks enda jaoks töö tagamiseks ja ka selja tagamiseks selle turvalisuse tagamiseks on hea mõte võtta mõni hetk nende võtmeliigeste leidmiseks.
  Puusaliiges on koht, kus reieluu ühendub vaagna luuga. See on keerulisem kui see, kuid kui mõelda puusadele niimoodi, võib see aidata teil leida üldise ala, kust venituse teete.
• Täpne asukoht on paar sentimeetrit kummalgi pool vaagna luu keskjoont või keskjoont, mis on liiges, mida nimetatakse pubi sümfüüsiks.

Pange paika oma lähtepositsioon

Võite seda venitada kas istudes või seistes.

Kui istute, asetage end tooli esiserva poole, kaks istuvat luud kindlalt ja ühtlaselt istmega kokku puutudes. Ehkki kontakt on kindel, vältige reie- ja tuharalihaste haaramist või muul viisil üleliigse pinge tekitamist.

Kui seisate, asetage jalad nii, et need osutaksid ettepoole. Püüdke hoida neid lõdvestunud, kuid täielikult põrandaga ühendust võtmas.

Liigu venitusse

Hingake sisse, siis hingake välja ja keerake pagasiruum üle reite. See liikumine pärineb puusaliigestest ja mitte seljast ning seetõttu vaadati puusaliigeste asukoht eespool. Hoidke selja venitamise selles etapis pingevaba, kuid suhteliselt sirge.

Näpunäited

• Selja toetamiseks tõmmake väljahingamisel alumised ablihased selgroo poole.
• Hoidke oma puusade esiosa (st nelipealihaseid seal, kus need ristuvad üle teie puusaliigeste) nii pehmet ja lõdvestunud kui võimalik. See aitab teil kasutada oma ab-lihaseid oma selja toetamiseks ja see võib samuti aidata pääseda lihasele, mida nimetatakse psoasiks. Psoas on seljasõbralik lihas, mis painutab puusi.
• Hoidke seda liikumist tehes oma õlad lõdvestunud. See aitab isoleerida tegevust puusadel, muutes venituse palju tõhusamaks.
• Laske oma pea riputada nagu kaltsunukk.

Tule tagasi algasendisse

Tagasiliikumine algab vaagnast ja järgneb läbi selgroo.

Hingake uuesti sisse, siis hingake välja ja proovige uuesti puusade esiosa pehmendada, samuti tõmmake oma kõhulihaseid, et aidata selga toetada.

Lülitage selgroog lahti, alustades vaagnast.

Näpunäited

• Hoidke oma kõhulihased kinni, kui tulete üles.
• Kui teete seisvat versiooni, ühendage reie tagaosas asuvad reie- ja tuharalihased, et teid üles aidata.
• Andke igale selgroolülile võimalus keerutamisliigutuses luksuda.
  Püüdke olla teadlik sellest, millised selgroo osad kipuvad „klompidena“ liikuma, s.t kus selgroolülid ei saa nende kord iseseisvalt lahti rulluda. Suurema liikumissõltumatuse saavutamine külgnevate selgroolülide vahel annab hea paindlikkuse eesmärgi.
  Kuid turvalisuse huvides võtke see sammude kaupa; idee on saavutada aja jooksul paindlikkus, mitte kõik korraga.