Kui teil on alaseljavalu või ishias, võite saada kasu füsioterapeudi (PT) oskuslikest teenustest. Need spetsialistid aitavad teil oma valu hallata ja parandada teie üldist liikuvust.
Füsioterapeut võib välja kirjutada kehahoiu korrigeerimise ja koduse treeningprogrammi. Üks soovitus seljavalude kohta on McKenzie mehaanilise diagnoosimise ja teraapia meetod, mida sageli nimetatakse McKenzie meetodiks või McKenzie harjutusteks.
Kuigi McKenzie meetod on pigem spetsiaalne hindamis- ja raviprotokoll kui konkreetne harjutus, soovitatakse neid mõnikord seljavalu või ishiasega inimestele. See sisaldab mitmeid harjutusi, mis võivad aidata teie seljavalu, eriti kui teil on nimmepiirkonna häired ( nimmepiirkonna düsfunktsioon).
Enamik neist harjutustest on mõeldud inimestele, kellel on ketasprobleemidega seotud valud. Kuid näiteks selgroo stenoosiga patsiendid leiavad, et mõned harjutused on valusad ja pole kasulikud. McKenzie meetodil koolitatud PT saab kindlaks teha, millised harjutused teile kõige paremini sobivad ja öelda, millises järjekorras neid teha.
Kui teil on seljavalu, kontrollige enne mis tahes treeningprogrammi alustamist kindlasti oma arsti.
Kalduv valetamine
Esimene McKenzie harjutus alaseljavalude korral on altid lamama (lamades kõhuli). Seda harjutust kasutatakse tavaliselt ägeda seljavalu või ishiasse tekkiva haiguse raviks. Kuidas seda teha:
- Pange kõhuli ja lõdvestuge.
- Mõne minuti pärast kõhuli valetamist saate valmistuda järgmiseks harjutuseks: kõhuli tugi üles.
Kui aga valu ei lase küünarnukki toetada, puhake enne uuesti proovimist üks või kaks päeva.
Kalduvad rekvisiidid
Kui olete saanud mugavalt kõhuli lamada, võite proovida kõhulihase harjutust:
- Alustage kõhuli asendis (pange lamedalt kõhuli).
- Toeta ennast küünarnukki.
- Hoidke seda asendit, kui hingate paar korda ja lõdvestute.
- Jätkake sümptomite jälgimist. Tsentraliseerimine (valu liigutamine selgroole) on märk, et harjutus töötab teie jaoks.
Kui teie valu süveneb selgrool, tuharatel, reitel või jalgadel, peatage harjutus viivitamatult, et vältida olulist närviärritust.
Kui olete mõneks minutiks mugavalt küünarnukkidele toetunud, olete valmis liikuma kolmanda harjutuse juurde: vajutage üles.
Press-Ups
David Lees / Getty Images
Pressimine on üks peamisi harjutusi seljavalude raviks:
- Alustage lamedalt kõhuli kõverdatud küünarnukid ja käed maas õlgade all.
- Hoidke selja ja puusad lõdvestunud ning suruge siis käed ülaseljale ja õlgadele ülespoole (sarnaselt koera joogapoosiga ülespoole).
- Hoidke kahe sekundi jooksul ülestõstetud asendit. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Korrake harjutust 10 korduse jaoks.
Jälgige tsentraliseerimise märke. Kui teie sümptomid liiguvad selgroo keskosa suunas, on see märk, et vajutamispraktika võib teile kasulik olla.
Kui teie sümptomid ei muutu või süvenevad, kui vajutate üles, peate võib-olla proovima kalduvat survet ülespoole puusadega:
- Heitke kõhuli ja libistage puusad ühele küljele ja jalad vastasküljele (tavaliselt peaksid puusad libisema valusast küljest).
- Kui puusad on ühele küljele nihutatud, sooritage ülespressimise harjutus. Alguses võib see tunduda ebamugav, kuid jätkake sümptomite jälgimist, kui vajutate nii palju kui võimalik.
Seljaosa alaselja libisemisharjutus ishiasele
Brett Sears, PT
Kui eelmised kolm harjutust ei aita, võiksite proovida libisemisharjutust seismisel küljel:
- Seiske risti seinaga (umbes 1–2 jala kaugusel), jalad koos.
- Toetage õlg vastu seina ja pange küünarnukk rinnakorvi.
- Pange käsi vastu vaagna ja suruge puusad õrnalt seina poole (peaks tunduma, et teie vaagen libiseb ribide all).
- Tehke tsentraliseerimise jälgimise ajal 10 kordust.
Kui olete selle harjutuse edukalt sooritanud, võite uuesti proovida kalduvat pressimist. Eesmärk on osata survet teostada ilma valu jalga, reie või alaseljaga.
Flexion Rotation Harjutus alaseljavalude korral
Brett Sears, PT, 2012Kui teie valu pole lahenenud, võite alaseljavalude jaoks liikuda paindepöörde venitusele. See venitus sobib hästi valu, mis on ühel küljel või mis liigub mööda jalga:
- Lama külili (tavaliselt sellel küljel, kus on kõige rohkem valu) ja painutage põlvi.
- Sirgendage oma sääreosa ja pange ülemine jalg alumise põlve taha.
- Sirutage oma ülemine käsi aeglaselt õlariba juurde ja pöörake selgroogu, liigutades ülemist õlga tagasi ja põranda poole.
- Korrake harjutust 10 korduse jaoks.
Seistes nimme pikendamine
QxQ Images-Datacraft / Getty Images
Nimmepiirkonna pikendamise alaline harjutus on McKenzie harjutus, mida saate teha kõikjal. Seda kasutatakse peamiselt tulevaste seljaprobleemide ennetamiseks, kui teie äge valu on taandunud.
Seistes nimmepiirkonna pikendused on eriti kasulikud pärast seda, kui olete pikemat aega istunud või painutanud.
Harjutust saab kasutada ka alternatiivina kalduvatele vajutustele, kui olete olukorras, mis ei võimalda teil põrandal tasane olla, kuid seljavalude kõrvaldamiseks peate oma selgroogu laiendama. Selleks:
- Seisa jalgadega õlgade laiuselt.
- Asetage käed selja väikesele kohale.
- Painutage selgroogu aeglaselt tagasi nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke mõni sekund lõppasendis, seejärel pöörduge täielikult püstiasendisse.
- Korda 10 kordust.
Seljaosa alaselja painutamine
PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images
McKenzie meetod kasutab nii pikendusharjutusi (tahapoole painutamine) kui ka painutamist (painutamine ette).
Paindumisharjutusi kasutatakse seljaprobleemide raviks, näiteks:
- Lülisamba stenoos
- Nimmepiirkonna painutamise düsfunktsioon
- Nimmepiirkonna nihestus, mis väheneb paindejõududega
- Nimmepiirkonna häirete ravimise funktsioonifaasi taastumise ajal
Esimene nimmepiirkonna painutusharjutuse edenemise harjutus on alaselja painutusharjutus lamavas asendis:
- Lama selili kõverdatud põlvedega.
- Tõsta põlved aeglaselt rinna poole ja haara neist kätega kinni.
- Pöörake põlvede ülespoole tõstmiseks veidi ülerõhku ja hoidke asendit sekundi või kaks.
- Vabastage põlved ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 10 kordust.
Istuv nimmepiirkonna painutusharjutus
Järgmise sammu tegemiseks alaselja painutusharjutuse progresseerumisel võite proovida istuvat nimmepiirkonna painutusharjutust:
- Alustage toolil istumist.
- Pöörake aeglaselt ettepoole ja sirutuge põranda poole.
- Kui olete täielikult ettepoole painutatud ja põrandale jõudnud, haarake pahkluudest ja tõmmake, andes seljale õrna ülerõhu.
- Pöörake aeglaselt algasendisse.
- Korda 10 kordust.
Nimmepiirkonna paindumine alaseljavalu korral
Teie alaselja painutusprogrammi viimane samm on nimmeosa painutamine seisvas asendis:
- Seisa põlvedega umbes õlgade laiuses.
- Painutage vöökohast ettepoole nii kaugele kui võimalik.
- Hoidke lõppasendit sekundi või kaks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Korda 10 korda.
Teie füsioterapeut soovitab teil tõenäoliselt järgida kõiki nimmepiirkonna pikendamise harjutusi, näiteks kalduv rekvisiit või kalduv pressimine.
Harjutuste täieliku kasu saamiseks ja õigeks tegemiseks (ja mitte vigastuste ohtu seadmiseks) on kõige parem töötada koos McKenzie meetodil koolitatud füsioterapeudiga.
Pidage meeles, et McKenzie alaseljaharjutused ei ole tingimata harjutused, mida peate tegema rühmana. Füsioterapeut saab hinnata teie seljavalu ja teha kindlaks, millised harjutused on teile kõige kasulikumad.
Sõna Verywellist
Kui teil on alaseljavalu, võib teil olla kasu nimmepiirkonna McKenzie harjutustest. Harjutused on loodud selleks, et aidata kiiresti ja ohutult oma valu hallata ning parandada liikumisvõimet.
Parim on see, kui saate töötada koos füsioterapeudiga, kes on saanud McKenzie meetodi väljaõppe, kuna nad saavad öelda, millised harjutused on teie konkreetse valu jaoks kõige kasulikumad, samuti tagada, et teete neid õigesti.
